Dopamine Fasting Therapie in 3 stappen | Primal Focus
arrow_drop_up arrow_drop_down

Dit zijn de 3 stappen van Dopamine Fasting

Als je bij dit artikel terecht komt, is de kans groot dat je al ooit van Dopamine Fasting hebt gehoord. Door de jaren heen zijn er verschillende uitvoeringen van de therapie ontstaan. De ene effectiever dan de andere. In dit artikel bespreken we de therapie die Dopamine Fasting van oorsprong inhoudt. 

De basis van Dopamine Fasting

Het doel van de therapie is om op een gecontroleerde, maar toch effectieve manier af te komen van kleine of grote gedragsverslavingen. De handelingen in deze verslavingen worden bekrachtigd door de werking van dopamine in het reward systeem. Met andere woorden: je ervaart een zekere mate van voldoening wanneer je toegeeft aan je verslaafd gedrag. Aan de hand van Dopamine Fasting kun je het toegeven aan je verslaving onder controle krijgen. Bovendien leer je beter te kijken naar de inwendige en uitwendige triggers die aanleiding geven tot het vervallen in je gedragsverslaving.

Wil je weten waar de term Dopamine Fasting vandaan komt? Lees dan het artikel: Waar komt de misleidende term Dopamine Fasting vandaan?

Dopamine Fasting kent 3 stappen

De therapie bestaat uit 3 onderdelen. Elk onderdeel omvat een bepaalde kernvaardigheid. Dit is de reden dat Dopamine Fasting niet alleen interessant is voor mensen met een zware gedragsverslaving. Je kunt namelijk veel leren als je de 3 stappen probeert te beheersen. Het zijn vaardigheden die je op verschillende gebieden van je leven in kunt zetten. 

Stap 1. Probleemidentificatie

Deze stap is essentieel om te bepalen hoe je Dopamine Fast eruit gaat zien. Laten we naar 2 voorbeelden kijken:

Voorbeeld 1. Sommige mensen kunnen zo verslaafd zijn aan social media, dat ze elke dag aan hun mobiel of laptop geplakt zitten. Hierdoor kunnen ze gewoonweg geen normaal leven leiden. Hun leven lijdt op elk vlak (sociaal, professioneel, gezin etc).

Voorbeeld 2. Er zijn ook mildere gevallen van mensen die vinden dat ze nog wat te veel tijd kwijt zijn op social media. Ze spenderen zo’n gemiddeld 2 uur per dag op Instagram. Hiernaast hebben ze een baan, sociaal leven en tijd voor hobby’s. Ze erkennen alleen dat als ze wat minder aandacht aan social media zouden besteden (totaal: zo’n 30 min per dag) ze meer uit hun dag (en leven) zouden kunnen halen. Ook voor deze mensen is een Dopamine Fast geschikt. Hierbij gaat het echter veel meer om lifestyleoptimalisatie dan dat er hoge nood is in verband met een ernstige gedragsverslaving.

Serieuze gedragsverslaving vs. lifestyle optimaliseren

Het is belangrijk dat je voor jezelf onderscheid kunt maken tussen deze twee varianten. Herken je jezelf meer in voorbeeld 1? Dan is het beter om professionele hulp in te schakelen. Dit is waarschijnlijk veel effectiever dan dat je zelfstandig aan de slag gaat met Dopamine Fasting. 

Wil jij daarentegen tijd besparen op wat tijdrovende en vastgeroeste gewoontes zoals, gamen, doelloos op je mobiel zitten en uren Netflix kijken? Dan kan Dopamine Fasting je hier ongetwijfeld bij verder helpen.

Stap 2. Stimuluscontrole

Dit is de stap waarin je gaat kijken naar de stimuli die jou verleiden om te vervallen in je verslaafde gedrag. Denk bijvoorbeeld aan de notificaties op je telefoon, waardoor je jouw telefoon opent. Je bekijkt niet alleen het bericht waarvoor je de notificatie kreeg, maar gaat ook door naar youtube om de nieuwe video's in je tijdlijn te bekijken. Voor je het weet ben je weer een uur verder. 

Voor stimuluscontrole is het belangrijk om de rollen van Operante Conditionering en Klassieke Conditionering te kennen in het aanleren van gedrag. 

De rol van Operante Conditionering in gedragsverslavingen

Laten we beide vormen van conditionering kort bespreken met betrekking tot Dopamine Fasting.

Operante conditionering is een vorm van leren waarbij gedrag beloont of bestraft wordt. Hierdoor wordt de kan op herhalen van het gedrag in de toekomst respectievelijk verhoogd of verlaagd. Beloning van gedrag vindt altijd plaats aan de hand van het reward systeem. Wanneer gedrag leidt tot dopamine vrijlating in de Nucleus Accumbens ontstaat er een gevoel van voldoening en dit is een beloning op zich. 

Wanneer er een reward volgt op bepaald gedrag noemen we dit bekrachtiging van het gedrag. Er bestaat zowel positieve als negatieve bekrachtiging. 

Positieve bekrachtiging

Positieve bekrachtiging is als het toevoegen van positieve omstandigheden leidt tot reward. Denk bijvoorbeeld aan de situatie waarin jij je hond een snoepje geeft als hij goed heeft geluisterd. Een ander voorbeeld is de reward die jij ervaart als je na een aantal minuten scrollen eindelijk een leuke post tegenkomt op social media.

Negatieve bekrachtiging

Negatieve bekrachtiging is reward als gevolg van het wegnemen van een negatieve omstandigheid (wat dus ook een netto toename van de positiviteit is). Denk hierbij aan het vroegtijdig opheffen van je kind zijn huisarrest. Een ander voorbeeld is wanneer jij somber en verveeld op de bank zit en je mobiel pakt om te scrollen op social media. Je ziet dat je nieuwe likes hebt en ziet een aantal vermakelijke posts. Dit verlaagt tijdelijk jouw besef van je sombere staat, wat het wegnemen van een negatieve omstandigheid is. Je krijgt in ruil voor de acties reward, maar stompt eigenlijk op korte termijn je gevoelens af. 

Je merkt dat we bij het gebruik van digitale innovatie zoals social media zowel positief als negatief bekrachtigd kunnen worden. Dit is één van de redenen dat deze moderne ontwikkelingen zo verslavend kunnen zijn. 

De rol van Klassieke Conditionering in gedragsverslavingen

Je bent vast bekend met het Pavlov-effect? Hierin doet Igor Pavlov het bekende experiment met de hond die hij zijn eten komt brengen. Als reactie op het naderende eten gaat de hond vast speeksel produceren. Dit is zijn natuurlijke respons.

Vervolgens rinkelt er iemand met een bel als het eten aan de hond wordt gepresenteerd. Als dat meerdere keren herhaald wordt, associeert de hond na verloop van tijd de bel met het naderende eten. Wanneer er enkel met de bel wordt gerinkeld, gaat de hond nu ook al speeksel produceren. Het speeksel producerende gedrag van de hond is nu klassiek geconditioneerd

dopamine fasting klassieke conditioneringSchematische weergave van de werking van Klassieke Conditionering.

Neutrale stimulus: De Bel. Deze roept vóór de conditionering geen respons op.

Conditionering: Proces waarin een neutrale stimulus (bel) wordt aangeboden in combinatie met een ongeconditioneerde stimulus (eten) waardoor de bel een geconditioneerde stimulus wordt.

Ongeconditioneerde stimulus: Het eten. Deze stimulus lokt zonder conditioneringsproces ook al bepaald gedrag uit (speekselaanmaak). 

Geconditioneerde stimulus: De Bel. Na het proces van conditionering lokt deze stimulus wel bepaald gedrag uit (speekselproductie) onafhankelijk van ongeconditioneerde stimulus.

Zo werkt Klassieke Conditionering in de praktijk

Wanneer je voor het eerst in aanraking kwam met je smartphone, ontdekte je dat het scherm van je mobiel oplichtte (neutrale stimulus) als je een berichtje kreeg (ongeconditioneerde stimulus). In het begin moest je hier nog aan wennen. Na verloop van tijd legde je onbewust de connectie tussen het oplichtende scherm (wordt geconditioneerde stimulus) en een nieuw berichtje. Nu is het zo dat telkens als je scherm oplicht je automatisch de neiging hebt om je telefoon te pakken en te unlocken.

Ook kan het voorkomen dat gedachtes of emoties gaan dienen als inwendige stimulus. Denk bijvoorbeeld aan somberheid of verveling. Wanneer je deze emoties op voelt komen, kun je geconditioneerd raken op een manier dat je zo snel mogelijk van ze af wilt door je mobiel te pakken en naar social media te gaan. Dit is wederom een reactie om je negatieve emoties niet te hoeven voelen. Hier delen Klassieke Conditionering en Operante Conditionering een dunne lijn als het gaat om de basis van gedragsverslavingen.

Verschillende manieren van stimuluscontrole

Afhankelijk van de stimulus die je wilt gaan controleren, zijn hier meerdere mogelijkheden voor. Het doel is te voorkomen dat je aan de stimulus wordt blootgesteld die je telkens in je verslaafd gedrag laat vervallen. Hierdoor vermindert naar verloop van tijd je geconditioneerde respons op de betreffende stimulus. 

Directe ontwijken van Stimuli

Aan de hand van deze methode zorg je ervoor dat de uitlokkende stimulus simpelweg niet binnen handbereik is. In het geval van een smartphoneverslaving zorg je ervoor dat je telefoon in een andere kamer ligt als je gaat werken of als je sociale activiteiten hebt. Heb je een probleem met fastfood of ongezond eten? Haal het dan simpelweg niet in huis. Je kunt je er dan ook niet aan vergrijpen. Dit is een oer simpele oplossing, maar ongelofelijk effectief.

Daarnaast zijn er talloze apps en hulpmiddelen die je in kunt schakelen om te zorgen dat berichten binnen bepaalde periode geen notificatie veroorzaken (als hier je probleem ligt).

Indirecte ontwijken van Stimuli

Je kunt een stimulus ook indirect ontwijken, door je te richten op activiteiten (gedrag) wat complementair is aan het gedrag waar je problemen mee hebt. 

 In het geval van een gameverslaving zou je je dus in kunnen schrijven bij een sportvereniging. Ten eerste kan je tijdens het sporten simpelweg niet gamen. 

Ten tweede is de kans groot dat je ander gedrag overneemt in een omgeving waar dit gedrag centraal staat (en jouw specifiek afwijkende gedrag hoogstwaarschijnlijk niet). Je komt in een omgeving die waarschijnlijk op geen enkele manier te associëren is met het gamen. De kans dat de mensen hier over gamen praten, is een stuk kleiner en wellicht leg je nieuwe sociale contacten met personen die een andere gedeelde interesse hebben dan gamen.  

 Aan de hand van deze methode probeer je dus eigenlijk het oude afwijkende gedrag te vervangen met een ‘gezondere’ gedragsvorm. 

Intermittent Fasting

Spreek met je zelf af dat je maar voor een vaste periode van bijvoorbeeld 6 uur per dag toegang hebt tot je smartphone. Dit is een wat flexibelere vorm van stimulus controle en toch weet je zeker dat je er je verslaafd gedrag mee zal terugdringen.

Het probleem met een moderne gedragsverslaving is dat de stimulus die aanleiding geeft tot het uitlokken van afwijkend gedrag vaak heel moeilijk voor 100% te ontwijken is. Veel mensen hebben hun smartphone, laptop, Facebook of Instagram nodig voor hun werk. Als dit het geval is, kan je met jezelf afspreken dat je je bloot mag stellen aan de stimulus wanneer dit voor professionele doeleinden noodzakelijk is. Wanneer je vrij bent, bijvoorbeeld in het weekend, ‘vast’ je van deze stimulus en zorgt je ervoor dat je er hoe dan ook niet mee in aanraking komt.

Sociale Accountability

Aan de hand van deze methode vraag je hulp aan je sociale omgeving. Als je dit wilt toepassen, moet je open kaart spelen. Vertel je familie of een aantal vrienden dat je bezig bent met een gedragsprobleem. Vraag ze vervolgens of ze je willen helpen door je erop te attenderen als je terugvalt in je afwijkende gedragspatroon.

Voorbeeld 1. Vraag je vrienden er iets van te zeggen als je de hele tijd op je mobiel bezig bent tijdens een feestje.

Voorbeeld 2. Doe een weddenschap met je beste vriend: De komende 3 maanden gaan jullie minstens 3 keer per week naar de sportschool. Wie zich niet aan deze afspraak kan houden, neemt de ander mee een weekendje weg. 

Voorbeeld 2 is een van de meest effectieve manieren van accountability. Zeker als je een sterke accountability partner hebt. Een goede accountability partner is letterlijk goud waard, omdat je hiermee zelfs de meest vastgeroeste gedragspatronen kunt doorbreken.

Stap 3. Exposure and Response Prevention

De laatste stap gaat met name om het bewustwordingsproces. Hierin stel je jezelf weer langzaam bloot aan jouw probleem stimuli (Exposure). Het gaat er om dat je er voor zorgt niet in je oude gedrag te vervallen aan de hand van deze blootstellingen (Response Prevention).

Een belangrijk onderdeel van ERP is Urge Surfing. Dit is een techniek die je inzet op het moment dat je de drang om in je verslaafde gedrag te vervallen, op komt zetten. Hierbij probeer je jezelf bewust te worden van het moment en de gevoelens die zich afspelen in je lichaam. Misschien is het de somberheid, verdriet of gewoon verveling waardoor je de drang voelt om het afwijkende gedrag te vertonen. Probeer dit gevoel toe te laten. Het is niet eng en het doet geen pijn (het is gewoon een gevoel). Je zult merken dat zo snel als deze gevoelens op kunnen komen zetten ze ook weer verdwijnen. Zie het als een golf! Het enige wat je hoeft te doen, is wachten tot de golf voorbij is en dan kun je weer verder met waar je mee bezig was.

Na verloop van tijd treedt er habituatie op

Je zult merken dat hoe vaker je urge surfing met succes toe kunt passen, hoe makkelijker het wordt om je probleem stimulus te weerstaan. Dit proces heet habituatie in de gedragspsychologie. Zie het als een soort van confrontatietherapie. Hoe vaker jij jezelf blootstelt aan je problematische stimulus, hoe beter je hiermee om leert gaan. Op een gegeven moment zul je steeds minder heftig reageren op de betreffende prikkel en verdwijnen je problemen.

In het kort

Je bent nu op de hoogte van het feit dat Dopamine Fasting van oorsprong uit 3 hoofdstappen bestaat. In deze stappen is het belangrijk te ontdekken wat jou persoonlijke probleem is. Daarna probeer je aan de hand van stimuluscontrole en Exposure and Response Prevention jouw reactie op de probleem stimuli te normaliseren. Hierbij staat bewustwording rondom je gedrag en controle van je impulsiviteit centraal.

Wil je nu meer weten over Dopamine Fasting, de oorsprong en de wetenschap waarop het gebaseerd is? Bekijk onze ultieme guide voor Dopamine Fasting.

Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!