Dopamine Detox Stappenplan | Leer Dopamine Fasting | Primal Focus
arrow_drop_up arrow_drop_down
De ultieme gids voor Dopamine Fasting

De ultieme guide voor Dopamine Fasting

Dopamine Fasting is een term die steeds populairder wordt. Men gebruikt de term om een uiteenlopende verzameling van therapieën te omschrijven. Daarom hebben sommige mensen verkeerde associaties met Dopamine Fasting. In deze gids laten we je kennis maken met de originele definitie van de therapie. Daarnaast doorlopen we stap voor stap hoe Dopamine Fasting werkt en hoe jij dit direct in je leven kunt toepassen.

1 Een introductie: Wat is Dopamine Fasting?

Dopamine Fasting (ook wel eens ‘’Dopamine Detox’’ genoemd) is een methode om meer controle te krijgen over je gedrag. Het richt zich van oorsprong op digitaal- en internet gedrag. Vaak is dit gedrag gerelateerd aan korte termijn voldoening. Tijdelijk vermaak je jezelf met het checken van je social media of met het kijken van een nieuwe Netflix-serie. Sommigen zien dit als ontspanning.

Wanneer deze digitale of internet-gerelateerde gedragingen onderdeel worden van een slechte gewoonten, kunnen ze voor serieuze problemen zorgen. In het meest extreme geval zelfs tot een digitale verslaving.

Het zal echter vaker voorkomen dat je veel tijd kwijt bent met doelloos internetgedrag of eindeloos scrollen op social media. Je bent er veel tijd mee kwijt, zonder dat je er écht voldoening uit haalt.

Het doel van Dopamine Fasting is dan ook om je bewust te worden van dit afwijkende gedrag. Door deze bewustwording kun je het betreffende gedrag eenvoudiger minderen en je tijd opnieuw gaan indelen en inzetten voor dingen die je helpen aan lange termijn voldoening.

Meer weten? Lees het artikel: Waar komt de misleidende term Dopamine Fasting vandaan?

2 Wat is Dopamine en hoe werkt het?

Laten we het om te beginnen eerst eens over dopamine zelf hebben. Mogelijk heb je nog niet eerder van dit stofje gehoord. Met wat aanvullende kennis over dopamine kun je Dopamine Fasting dalijk beter begrijpen.

Dopamine is een neurotransmitter (een signaalstofje) die onder andere in het brein voorkomt. Hier helpt het om signalen van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel over de brengen. Dopamine heeft meerdere functies in het lichaam en het brein. Voor Dopamine Fasting kijken we vooral naar zijn functie in het Reward Systeem.

Meer weten over dopamine? Lees dan het artikel: Wat is Dopamine | Invloed op productiviteit en focus

Dopamine in het Reward Systeem

Het Reward systeem bestaat uit een aantal structuren in de hersenen waaronder de Nucleus Accumbens. Omgevingsprikkels kunnen ertoe leiden dat bepaalde neuronen dopamine afgeven aan de cellen van de Nucleus Accumbens. Wanneer dit gebeurd, neem je een gevoel van voldoening of geluk waar. Deze situatie waarin dopamine afgifte leidt tot voldoening wordt een reward (een beloning) genoemd.

Het evolutionaire voordeel van Rewards

Prikkels die leiden tot reward zijn vaak handelingen of gedragingen die van nature een evolutionair voordeel hebben. Er zijn ook hedendaagse prikkels, zoals social media, online-shoppen, fast food en gamen die in korte tijd tot veel dopamine afgifte kunnen leiden. Je merkt vast dat deze dingen weinig of niks met overleving te maken hebben. Toch zit er in elk van deze dingen een kernwaarde voor overleving verscholen. Denk bijvoorbeeld aan social media waarbij je likes en sociale waardering van andere mensen kunt krijgen. Vroeger was sociale waardering van jouw familie of stam van levensbelang om te overleven. 

Meer weten over het Reward Systeem? Bekijk dan het artikel: Het Reward Systeem | Werking en Functie

Dopamine overprikkeling als gevolg van moderne ontwikkelingen

Zoals je nu waarschijnlijk al door hebt, is prikkeling aan de hand van dopamine op zich helemaal niet schadelijk of verkeerd. Het is een natuurlijk iets wat we nodig hebben voor overleving. Door snelle moderne ontwikkelingen zijn er alleen situaties ontstaan waardoor we te veel dopamine vrijlating kunnen veroorzaken in te korte tijd. 

Denk er eens aan hoe verslavend spelletjes op je telefoon kunnen zijn. Je hebt vast ook ooit eens gehad dat je instagram opende en vervolgens wel een half uur gedachteloos zat te scrollen op je tijdlijn. Dit deed je in afwachting van een leuke post, terwijl je niet eens zeker wist of die wel kwam. Lijkt verdacht veel op gokken!

Meer weten over dopamine overprikkeling? Lees onze blog: De opkomst van de moderne gedragsverslavingen.

Dopamine Fasting helpt je aan duurzame bronnen van geluk

Door alle invloeden van onze telefoon, internet en andere online bezigheden kunnen we wel eens overprikkeld raken. Hierdoor vergooien we veel tijd op een dag. Helaas verliezen sommige ook de dingen uit het oog die voor lange termijn voldoening kunnen zorgen. Zoals een project op je werk, iets ondernemen of aan je persoonlijke doelen werken. Het doel van Dopamine Fasting is om je hier bewust van te worden, je gedrag te veranderen en die bronnen van duurzaam geluk weer na te streven.

3 Dopamine en Reward in de Gedragspsychologie

Om de werking van Dopamine Fasting te begrijpen, moeten we eerst het verband leggen tussen Reward systeem en het aanleren van gedrag. Het Reward systeem maakt namelijk een bepaalde vorm van leren mogelijk. Dit is Operante Conditionering

Operante Conditionering door Dopamine Bekrachtigd

Operante conditionering is een vorm van leren waarbij een beloning aan de hand van bepaald gedrag de kans op herhalen van dit gedrag in de toekomst groter maakt. Denk aan een hond die je een snoepje geeft als hij goed apporteert. Dit werkt ook bij mensen zo. Wanneer gedrag op wordt gevolgd door dopamine vrijlating in de Nucleus Accumbens (voldoening), zorgt dit er direct voor dat we het gedrag associëren met iets positiefs. We zullen dit gedrag eerder herhalen. Dopamine werkt hierbij als bekrachtiger.

Operante Conditionering kan leiden tot gedragsverslavingen

Naast dat operante conditionering een van de belangrijkste leermethoden is, heeft het ook een directe link met verslaving. Stel je voor dat je op de bank zit en je verveelt. Je pakt je mobiel en gaat naar Instagram. Hier zie je dat je 50 nieuwe likes hebt, wat zorgt voor dopamine release. Vervolgens zit je nog een kwartier te scrollen op je tijdlijn. Al deze nieuwe prikkels van informatie, filmpjes en foto's zorgen ook nog eens voor een boel dopamine release. Je voelt je voldaan en je online gedrag wordt operant geconditioneerd. De volgende keer als jij je verveelt, zul je weer je telefoon pakken.

Meer weten over operante conditionering? Lees het artikel: Hoe Operante Conditionering jouw gedrag beïnvloedt

4 Dopamine overprikkeling en Moderne Gedragsverslavingen

Wanneer het gewoonte wordt om op momenten van verveling of andere (negatieve) omstandigheden naar social media, Netflix, fast food, gamen of gokken te grijpen, kan dit een gewoonte worden. Als deze gewoonte maar bekrachtigd blijft worden, kunnen slechte gewoontes een verslaving worden.

Meer weten over de moderne gedragsverslavingen? Lees onze blog: De opkomst van de moderne gedragsverslavingen.

5 Dopamine Fasting in de Praktijk

Dopamine Fasting bestaat uit een aantal stappen. Deze stappen belichten allen een ander aspect van de therapie. Je kunt de kennis en vaardigheden van 3 stappen direct in je dagelijks leven implementeren.

Stap 1: Probleemidentificatie

Ga eerst na bij jezelf of je baat zou kunnen hebben bij Dopamine Fasting. Heb je slechte gewoontes of gedragingen die je veel tijd kosten, waar je weinig aan hebt en waar je eigenlijk niet écht gelukkig van wordt?

Hoe serieus zijn je problemen? Als er sprake is van een heftige gedragsverslaving, dan kun je misschien beter contact opnemen met een professional. Het wordt echt serieus wanneer jij door je gedragsverslaving het laat afweten op sociaal gebied of op je werk. Trek op tijd aan de bel!

Wil je graag je lifestyle optimaliseren door wat minder tijd op je mobiel en op Netflix te spenderen? Dan is Dopamine Fasting mogelijk écht iets voor jou. Het is belangrijk om te verkennen waar je grootste problemen liggen. Waar ben je het meeste tijd mee kwijt of waarvan zeggen je vrienden of familie dat je nu toch echt eens moet stoppen? Wanneer je dit bedacht hebt, kun je verder met de volgende stap.

Wil je een voorbeeld van een aantal vragen die je jezelf kunt stellen om te kijken of je last hebt van een gedragsverslaving? Bekijk dan het artikel: Ben ik verslaafd aan social media?

Stap 2: Stimuluscontrole

Voordat we ingaan op stimuluscontrole is het belangrijk nog een tweede vorm van leren toe te lichten. Dit is namelijk de Klassieke Conditionering.

Klassieke Conditionering

Ben je bekend met het Pavlov-effect? Dit is ontdekt door Igor Pavlov aan de hand van een experiment met een hond. Wanneer de hond zijn eten werd gebracht, ging hij speeksel produceren als reactie op het eten. Vervolgens begon men met een bel te rinkelen als het eten geserveerd werd. De hond begon de bel te associëren met het naderende eten. Na verloop van tijd begon de hond al speeksel te produceren wanneer enkel het geluid van de bel klonk. De speekselproductie van de hond was vanaf dat moment Klassiek geconditioneerd

Mensen leren ook aan de hand van Klassieke conditionering. Wanneer je telefoon oplicht, hem opent en ziet dat je een berichtje, zul je de volgende keer zonder na te denken je telefoon openen wanneer hij weer oplicht. Dit is net zo goed een vorm van klassieke conditionering. Operante en Klassieke conditionering zijn beide belangrijk in het vormen van nieuw en afwijkend gedrag. Wanneer je kunt herkennen wanneer je onbewust vervalt in afwijkend gedrag door conditionering is het makkelijk om hier iets aan te doen. 

De verschillende methoden voor stimuluscontrole

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt beginnen met stimuluscontrole:

  1. Direct ontwijken van stimuli. Zorg dat je op geen enkele manier in aanraking kan komen met de stimuli die je aanzetten tot afwijkend gedrag. Leg je mobiel weg als je gaat werken. Neem geen ongezond voedsel in huis en verkoop je playstation.
  2. Indirect ontwijken van stimuli. Wen jezelf gedrag aan waardoor je niet in aanraking kan komen met jouw probleemstimuli. Heb je een gameverslaving? Schrijf je in bij een sportclub. Grote kans dat je ook nog eens nieuwe vrienden maakt waarmee je plezier kan hebben zonder te gamen.
  3. Intermittent Fasting. Kun je door werk of andere factoren jouw probleemstimuli niet geheel ontwijken? Hanteer intermittent fasting waarmee je bijvoorbeeld enkel onder werktijd toegang hebt tot de betreffende stimuli. 
  4. Social Accountability. Zoek een accountability partner en breng een spel-element in of maak er een wedstrijdje van. Spreek bijvoorbeeld af met een goede vriend dat jullie de komende 3 maanden elke week minstens 4 keer naar de sportschool gaan. Wie zich hier niet aan kan houden, trakteert de ander op een weekendje weg.

Je kunt jouw probleemstimuli natuurlijk niet voor eeuwig blijven ontlopen. Vandaar dat we in stap 3 in gaan hoe jou geleidelijk aan jezelf kunt gaan confronteren met je probleem.

Stap 3: Exposure and Response Prevention

In Exposure and Response Prevention (ERP) staat het bewustwordingsproces centraal. Het gaat er om dat jij jezelf geleidelijk aan gaat blootstellen aan de stimuli van jouw problemen. Hierbij wil je goed kijken naar het gevoel dat voorafgaat aan het moment waarop je toe besluit te geven aan een stimulus. Vaak zul je merken dat het om emoties of negatieve gevoelens gaat.

Wanneer jij je verveelt of somber bent, voel je bijvoorbeeld langzaam de drang opkomen om je mobiel te pakken en naar social media te gaan. Je bent namelijk geconditioneerd om dit te doen, omdat je onbewust weet dat social media dopamine vrijlating en daarmee voldoening teweeg brengt. Hierdoor hoef jij je somberheid en verveling tijdelijk niet te voelen.

Urge Surfing geeft bewustzijn rondom je afwijkende gedrag

Wanneer je merkt dat je in sombere situaties constant naar je mobiel grijpt, wil jij je bewust gaan worden van de momenten waarop deze situatie zich voordoet. Probeer te voelen wanneer de drang om je mobiel te openen op komt zetten. Geef niet toe aan deze drang, maar ervaar het gevoel van binnen. Je kunt het zien als een golf. De drang komt stevig opzetten. Wanneer je jezelf voor even kunt inhouden om er naar te handelen, merk je dat de drang vanzelf ook weer weg gaat.

Deze methode vergt enige oefening. Het heeft veel weg van mindfulness, waarin je jouw eigen gedachten probeert te aanschouwen zonder hier hard over te oordelen. Lukt urge surfing jou op het gebied van je primaire problemen? Dan zul je merken dat je het in letterlijk elke andere situatie van je leven toe kunt passen. Urge surfing is een super waardevolle skill waar je heel je leven plezier van kunt hebben.

Wil je meer weten over de methoden die gebruikt worden in Dopamine Fasting? Lees dan ons artikel: Dit zijn de 3 stappen in Dopamine Fasting

Moet ik nu leven als een monnik?

Als je Dopamine Fasting begrijpt, weet je nu dat het absoluut niet gaat om al het plezier uit je leven te bannen. Het gaat er juist om dat je zoveel mogelijk leuke dingen kunt doen, zonder een afwijkende verhouding te ontwikkelen met deze dingen. Breng zoveel mogelijk bronnen van duurzaam en écht geluk in je leven aan. Hier begin je mee door te herkennen met welke dingen je eigenlijk helemaal niet zo veel wilt bezig zijn. Daar gaat Dopamine Fasting om!

Ebook Dopamine Fasting

Ben je door dit artikel nieuwsgierig geworden naar hoe jij Dopamine Fasting in je leven kunt implementeren voor duurzaam geluk? Download nu ons Ebook Dopamine Fasting. Hierin bespreken we alle facetten van de therapie nog veel diepgaander. Bovendien komen er een hoop aspecten aan bod die we in dit artikel nog niet belicht hebben. Om nog maar te zwijgen over alle praktische tips die er in staan....


Ebook Dopamine Fasting Primal Focus


Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!