Dopamine Vasten en het effect op het bereiken van je doelen
arrow_drop_up arrow_drop_down
Dopamine Fasting Uitleg en Betekenis

Dopamine Vasten | Concentreer je weer op je lange termijn doelen

Of Dopamine Vasten iets voor jou is? Laten we eerst de volgende vragen stellen. Heb je wel eens moeite om te stoppen met gamen en je tot je werk te zetten? Of scroll je wel eens uren op social media omdat je je verveelt en niks weet te ondernemen? Heb je wel eens een netflix serie in 24 uur uitgekeken en je daarna leger dan leeg gevoeld? Je bent niet de enige. In dit artikel ga je lezen wat er met jou aan de hand is. Vervolgens bespreken we hoe Dopamine Vasten de oplossing kan bieden.


eindeloos scrollen op social media

Merk je wel eens dat je eindeloos kan scrollen op instagram? 

Dopamine Vasten de oplossing?

Je hoort steeds meer over Dopamine Vasten.  Het wordt ook wel eens Dopamine Fasting genoemd. Dit is een term die wij liever gebruiken. Misschien weer zo'n nieuwe trend die in een beperkte tijd voorbij waait? Het zal zeker de eerste niet zijn. Je kan er ook op een andere manier naar kijken. Misschien hoor je de term wel steeds vaker, omdat het iets is wat voortkomt uit de manier waarop we de laatste tijd leven. Een logisch gevolg in plaats van een nieuwe hype! Iets wat we misschien wel nodig hebben.

Wat is Dopamine Fasting?

Je bent aan het Dopamine Fasten wanneer je je tijdelijk of op langere termijn onthoudt van overgrote dopamine prikkels. Dopamine is een stofje in ons brein (een neurotransmitter) met verschillende functies. Eén van deze functies is het aansturen van doelgericht gedrag. Deze aansturing vindt plaats via het 'reward-systeem'. Zoals de naam al zegt, maakt dit systeem deze aansturing van doelgericht gedrag mogelijk door een gevoel van beloning (reward) teweeg te brengen. Dit doet het vaak wanneer we acties ondernemen die leiden tot gedrag dat evolutionair gezien gunstig voor ons is. 


beloningscentrum nucleus accumbens reward

Het beloningscentrum met de nucleus accumbens maakt belangrijk deel uit van je reward-systeem.


Het reward-systeem leidt ons

Oke, dus blijkbaar hebben we een soort van aansturing nodig om gedrag te vertonen dat evolutionair gezien gunstig voor ons is. Wanneer we vroeger geen gevoel van voldoening kregen tijdens het eten van een maaltijd waarvoor we eerst anderhalve dag hadden moeten jagen, was de kans klein geweest dat we de volgende dag weer waren gaan jagen. 

reward gedrag herhalen

Als bepaald gedrag geen gevoel van voldoening of 'reward' oplevert, zullen we het niet snel herhalen. 

Hetzelfde geldt voor het vinden van een geschikte partner en de voortplanting die hierbij hoort. Ergens moet dit een gevoel van geluk of beloning teweeg brengen. Anders zal het niet snel leiden tot consistent en doelmatig gedrag om deze dingen te bereiken. Terwijl dit juist nodig is voor het overleven van onze soort.

Zou jij 40 uur per week werken zonder hiervoor betaald te krijgen en zonder voldoening te halen uit datgene wat je doet?

Dopamine zorgt aan de hand van het reward-systeem voor het aanleren van gedrag

Als we gedrag vertonen wat voldoening teweeg brengt (lees: ''zorgt voor vrijlating van dopamine'') is er een reden dat we dit gedrag repeteren. Deze reden is namelijk ons vermogen om het betreffende gedrag aan die dopamine prikkel te koppelen. Dit proces heet operante conditionering. In dagelijks gebruik noemen we het simpelweg 'leren'. 


geld dopamine prikkel werken

Voor veel mensen is geld de belangrijkste dopamine prikkel om aan het werk te gaan en te blijven. 

Je wordt je bewust van het feit dat het vertoonde gedrag een gevoel van voldoening oplevert. Daarom herhaal je het gedrag met vaak ook het daadwerkelijk bereiken van deze voldoening als gevolg. Als het goed is, heb je nu een beeld van het belang van het reward-systeem en dopamine in de overleving van onze soort.

Functie van het reward-systeem in de moderne tijd

Zoals je is opgevallen, hoeven we vandaag de dag niet meer zoveel moeite te doen om aan eten te komen (in de westerse wereld althans). Het reward systeem hoeft ons niet meer te pushen om dagen op zoek te gaan naar voedsel. We vinden het gewoon in de supermarkt, zoveel als we willen. Het resultaat is dat we op korte termijn ons reward-systeem intens kunnen activeren. Hierdoor komt er veel dopamine vrij bij acties waarvoor we relatief weinig hebben hoeven doen.


Fast food snelle dopamine prikkel

Doordat er altijd en overal (veel) voedsel tot ons beschikking is, kunnen we ons reward-systeem ook vaak en intens prikkelen. 

We hebben de laatste jaren buitensporig veel ontwikkeling doorgemaakt. De vraag is of de werking van reward-systeem nog wel aansluit op de huidige levensomstandigheden.

Misschien moeten we zelf een manier vinden om ons reward-systeem opnieuw te laten synchroniseren met huidige situatie.

Het resultaat van Dopamine overprikkeling

Het feit dat we ons systeem zo overbelasten met dopamine prikkels zorgt ervoor dat we gedesensitiseerd raken. Dit wil zeggen dat bij het vrijkomen van een 'normale' hoeveelheid dopamine we relatief minder effecten voelen. Waar het kijken van 1 aflevering van een serie ons vroeger zou verzadigen, moeten we voor hetzelfde gevoel vandaag de dag 3 afleveren binge-watchen. Alleen buitenproportioneel gedrag kan ons reward-systeem nog pleasen.


binge watchen series dopamine desensitisatie

Hoe meer je went aan dopamine prikkels, hoe meer je er nodig hebt om er dezelfde voldoening uit te halen.

Gaat het om een letterlijke of figuurlijke desensitisatie?

Een letterlijke desensitisatie zou inhouden dat onze dopamine receptoren in het gelukscentrum minder gevoelig worden. Dit kan komen door de intense en frequente blootstelling aan dopamine in het moderne leven. Het is alleen niet aannemelijk dat dit het gevolg kan zijn van game-, social media- en netflix verslavingen. De oorzaak ligt waarschijnlijk veel eerder in het feit dat we de door het reward systeem beloonde gedragingen steeds meer en meer gaan vertonen. Uiteindelijk wordt een gewoonte een lichte of zelfs een zware gedragsverslaving


eenvoudige weergave dopamine desensitisatieEenvoudige weergave van hoe een desensitisatie van dopamine receptoren er uit zou kunnen zien. Door constante dopamine boosts worden receptoren minder gevoelig en/of gaat het aantal omlaag. Hierdoor heb je na verloop van tijd minder voldoening bij een zelfde dopamine prikkel. Wetenschappelijk is er echter nog maar weinig bewijs dat gedrag deze invloed daadwerkelijk op nos brein kan hebben

Wanneer je went aan dagelijks eenvoudig dopamine pleziertjes wordt het steeds lastiger om een keer voor de moeilijke weg te kiezen. Waarom zou je ook als voldoening letterlijk elk moment van de dag binnen handbereik is? Het is logisch dat mensen liever een game spelen waarin voldoening gegarandeerd is, dan dat ze het er op wagen en hun tijd investeren in een risicovol project.

De drempel om te studeren, er op uit te gaan of om ergens moeite voor te doen, is simpelweg veel hoger geworden met de komst van korte termijn en low-risk dopamine alternatieven

Dit is de oplossing

We horen je denken: Als het mogelijk is om te desensitiseren voor dopamine is het dan ook mogelijk om weer te resensitiseren? Gelukkig kunnen we deze vraag positief beantwoorden. In ieder geval is het mogelijk om je gedrag aan te passen, waardoor de gewenning aan korte termijn grote dopamine prikkels omlaag gaat. Er zijn meerdere wegen naar Rome, maar vele hebben succes behaald met het volgende.

Om terug te komen bij Dopamine Fasting

Mogelijk is Dopamine Fasting één van de oplossingen. Hierbij probeer je deze korte termijn dopamine prikkels zoveel mogelijk uit de weg te gaan. Voordat je deze prikkels kunt ontwijken, moet je ze eerst leren herkennen. Ze hebben vaak veel gemeen. Het gaat om prikkels waar je, in tegenstelling tot vroeger, nu makkelijk toegang tot hebt. Gaat het om ongelimiteerde toegang? Dan maakt dit de prikkels nog gevaarlijker. Dit zijn wellicht de meest relevante voorbeelden: 

Stop social media dopamine fasting

Bij dopamine fasting weerhoudt jij jezelf van zoveel mogelijk korte termijn dopamine prikkels 

Calorierijk voedsel

Hier hebben we het al kort over gehad. Het doel van voeding is het leveren van energie. Vroeger was voedsel schaars. Hoe meer energie het verzamelde voedsel bevatte, hoe gunstiger dit was voor ons. Bij eten wat veel vetten of suiker bevat en dus een hoge voedingswaarde heeft, komt er dus ook meer dopamine vrij in ons brein. Je voelt je letterlijk meer voldaan wanneer je een grote en calorierijke maaltijd nuttigt, dan wanneer je enkel een salade met wat groente eet.

dopamine prikkel calorierijk eten

Calorie-dichte voeding zorgt over het algemeen voor een grotere dopamine prikkel dan nutriënt-dichte voeding.

Voedsel tot beschikking

Bepaalde soorten voedsel, zoals snoep, desserts en snacks, zijn zo calorierijk dat ze ons dopamine-high kunnen veroorzaken. Het is vrij voor handen en je kunt er ongelimiteerd gebruik van maken. Het zijn intense triggers van ons reward-systeem.

Gamen

De meeste games zijn geprogrammeerd om je brein te hacken! LETTERLIJK. Denk eens aan de laatste verslavende game die je hebt gespeeld. Waarschijnlijk was het een spel waarin je een karakter bespeelde. Met deze karakter kon je opdrachten doen, waardoor je hem kon upgraden. Waarschijnlijk was er ook een online community om de game heen gebouwd, waarop jij je kon vergelijken met medespelers. Als je deze dingen naast elkaar zet, zie je dat het een simulatie is  van het echte leven. Hierin bespelen we ook een karakter wat we steeds proberen te upgraden (studie, baan, persoonlijke ontwikkeling en geld). Vaak voelen we ook de drang ons zelf te vergelijken met onze omgeving. Hieruit komt een zekere (gezonde) concurrentie voort. 

dopamine prikkeling verslavende games De meest verslavende games geven vaak ook het meest realistisch bepaalde aspecten uit het echte leven weer.

Het verschil tussen games en het echte leven is dat in games de successen vaak veel sneller en frequenter te behalen zijn. Vaak gaan deze ook nog eens gepaard met mooie graphics, pakkende geluidjes, gok elementen en een uiteindelijke 100% kans op slagen. Programmeurs proberen simpelweg een betere versie van het echte leven neer te zetten en dit lukt ze maar al te goed.

Social Media

Voor de meeste mensen is social media een vast onderdeel van het dagelijks leven geworden. Via onze telefoon hebben we directe toegang tot de bekende platforms. Waar dan ook, wanneer dan ook. 



 Het verslavende aan social media is dat je nooit zeker weet wat je er op aan gaat treffen. Bij elke scroll in je timeline kan er een nieuw en onbekend stukje data tot je komen. Niet alleen dit onvoorspelbare, haast gok-achtig, effect maakt het verslavend. Op veel platforms zoals facebook, instagram en twitter is het mogelijk sociale erkenning te verwerven via de posts die je plaatst. Sociale erkenning is namelijk één van de grootste factoren voor dopamine vrijlating in ons brein.

Series kijken

Ook het kijken van series staat hoog aan de lijst van korte termijn dopamine prikkel. Als je écht fan ben van een serie, zul je wel eens gemerkt hebben dat je hierdoor volledig wordt opgeslokt. Na het kijken spookt het verhaal nog steeds door je hoofd. Je identificeert je met de karakters en heel misschien droom je zelfs wel een keer over ze! De reden dat series zo verslavend zijn, is omdat ze vaak aan de haal gaan met je emoties. Je zit in een emotionele achtbaan, waarbij de seriemakers exact bepalen wat je voelt en wanneer je het voelt. Hierdoor kun je ontsnappen aan je eigen leven. Veel mensen gebruiken series als uitvlucht om even niet stil te hoeven staan bij hun eigen verantwoordelijkheden en dit is prima. Pas alleen op dat je jouw eigen leven niet verwaarloost door constant naar deze 'uitvlucht' te grijpen. 

series ontsnappen aan leven 

Series en films zijn vaak een manier om (tijdelijk) aan de hectiek en verantwoordelijkheden van je eigen leven te ontsnappen.

Bovendien zijn series tegenwoordig eindeloos beschikbaar door servicediensten als netflix. Zoals je ziet voldoet het kijken van series aan haast alle factoren om op korte termijn veel dopamine vrijlating te triggeren.

Directe triggers van Dopamine, zoals alcohol

Nu hebben we het vooral gehad over een aantal manieren om dopamine vrijlating via de 'natuurlijke' manier te stimuleren. Er zijn ook middelen die door hun chemische werking tot veel dopamine vrijlating kunnen leiden in het brein. Denk hierbij aan stoffen als cocaïne, alcohol, nicotine en cafeïne. 

dopamine receptoren in verslaafden

Bij intensief gebruik van bepaalde middelen kunnen dopamine receptoren zelfs verdwijnen of kapot gaan 

Wanneer we deze stoffen tot ons nemen, komen ze in ons bloed terecht. Bij de hersenen aangekomen binden ze aan hun bijbehorende receptoren. Hoewel de stoffen uiteenlopende effecten hebben, zul je zien dat ze één ding in gemeen hebben. Linksom of rechtsom zorgen ze er uiteindelijk voor dat er meer dopamine wordt vrijgelaten in ons beloningscentrum. Cocaïne doet dit bijvoorbeeld heel direct, door de heropname van dopamine te remmen. Hierdoor kan het na afgifte zijn werking blijven uitoefenen. Stoffen als alcohol en cafeïne doen dit op een wat omslachtige manier, maar bereiken uiteindelijk een vergelijkbaar effect (mechanisch gezien).

Plan van aanpak

Heb jij langzamerhand het gevoel gekregen dat je wel eens dopamine overprikkeld zou kunnen zijn? Geen zorgen! Er zijn een aantal manieren waarop je een dopamine fast zou kunnen toepassen om de nadelige effecten van je overprikkeling tegen te gaan. Je ziet verschillende manieren voorbij komen. Iedere manier heeft zijn voor en nadelen. Het zal voornamelijk met je persoonlijke voorkeur en obstakels te maken hebben welke manier het beste bij jou past.

24-uurs Dopamine Fast

Hier heb je wellicht al eens van gehoord. Het is populaire content op youtube. In deze video's zie je vaak dat mensen 24 uur letterlijk niks doen. Vanwege de korte tijdsperiode noemen we het liever een Dopamine Detox. Vaak vasten de deelnemers er ook bij en drinken enkel water gedurende de dag. Dit betekent: Geen sociale interactie, geen mobiel, geen nieuwe informatie via laptop/televisie/boeken en niet gamen. Het enige wat ze kunnen doen is mediteren, wandelen of ergens voor je uit gaan zitten kijken. 

Over deze methode zijn verschillende dingen te zeggen. Het valt op dat het om een extreme maatregel gaat. Vooral door deze korte tijdsperiode van Dopamine Detox is het de vraag of dat het daadwerkelijk impact heeft op lange termijn gedrag en dopamine sensitisatie. Zoals verwacht geven de youtubers aan het einde van hun 24-uurs dopamine fast vaak ook aan dat deze methode ze vooral hielp om tot zichzelf te komen. Het is een tijdelijke manier om even letterlijk tot stilstand te komen en om je heen te kijken.


Wil je lange termijn gedrag veranderen, dan zul je waarschijnlijk ook met lange termijn aanpassingen moeten komen.


   

Deze video geeft een goede weergave van hoe een 24-uurs dopamine detox er uit zou kunnen zien.

Lange termijn dopamine fast

Wil je echt veranderingen bewerkstelligen in je gedrag rondom het verwerven van dopamine prikkels dan ben je gebaat bij een hardere aanpak. Dit betekent dat je structurele veranderingen in je gedrag aan zult moeten brengen. In het begin vraagt dit proces veel van je mentale doorzettingsvermogen. Je zult structureel ''nee'' moeten gaan zeggen tegen een hoop van jou persoonlijke favoriete korte termijn dopamine prikkels.

Zo pak je dit aan

Ben eens eerlijk tegen jezelf. Kijk aan welke onzinnige dingen je het meeste tijd kwijt bent. Waarschijnlijk zijn dit direct voorbeelden van excessieve korte termijn dopamine prikkels. Gaat het om gamen? Spreek met jezelf af om eens een maand niet te gamen. Maar dan ook echt niet. In het begin zul je het enorm missen, maar je gaat er zeker niet dood van.



dopamine prikkel maand uit leven bannen

Spreek met jezelf eens af om 1 maand een bepaalde korte termijn dopamine prikkel uit je leven te bannen!


Aan het einde van de maand merk je waarschijnlijk dat je niet eens echt zin hebt om weer te gaan gamen. Dit komt omdat het gamen na verloop van tijd uit je systeem raakt. Je brein went aan het feit dat het deze dopamine prikkel niet meer consistent toegediend krijgt. Op den duur vergeet je de genoegdoening van het gamen simpelweg.

Let op

Uiteraard heb je ineens veel tijd over als je besluit 1 of meerdere korte termijn dopamine prikkels uit je leven te bannen. Het is belangrijk dat je deze tijd niet domweg opvult met een andere korte termijn dopamine prikkel. Je begrijpt hopelijk dat je hier niks mee opschiet. Zet deze tijd juist in om eens aan wat langere termijn doelen te werken

Duurzame aanpak

Je merkt dat deze tactiek veel minder extreem vergeleken met de 24-uurs dopamine fast. Dit maakt het een duurzame aanpak. Je kunt beginnen wanneer je maar wilt op de manier die jij het prettigst vindt. Zo kun je op je eigen tempo van elke slechte gewoontes af geraken die je uit je leven wilt bannen. Het belangrijkste is dat je een manier ontwikkelt waarop je dit vol kunt houden. Dit betekent dus echt niet dat je nooit meer plezier mag maken. Dat zou namelijk niet duurzaam zijn. Iedereen heeft op z'n tijd een pleziertje nodig. Het gaat erom dat je dit altijd binnen de juiste proporties doet. 

duurzaam plan van aanpak

Je plan van aanpak mag best streng zijn. Zorg alleen wel dat het duurzaam blijft (in de zin dat je het langere tijd vol kunt houden). 

De Die-hard dopamine fast

Dit is een methode die we niet snel aanraden. Wel is het interessant om het er eens over te hebben. Het is er namelijk een die alleen wordt toegepast door mensen die zich 100% bewust zijn van wat ze willen in het leven. Hierdoor kunnen ze immense hoeveelheden discipline opbrengen. Zoveel dat ze vaak als gekkies worden gezien. Het gaat hier om dopamine-fasters die zich weken opsluiten in hun kamer of op hun kantoor om zich enkel en alleen bezig te houden met 1 project. Hierbij beperken ze alle mogelijke dopamine triggers, zodat ze zich volledig op dit betreffende project kunnen focussen. Er is dus nul afleiding, wat er voor zorgt dat je serieuze hoeveelheden werk kunt verzetten. Een voorbeeld hiervan is Alexander Becker, CEO van Hyros (een software bedrijf). Hij noemt deze strategie ''Nightmare Mode'' en dat zegt al genoeg. 

 

Intro skippen? Ga naar 2:30 min. Deze manier van aanpak laat weinig ruimte over voor sociaal contact en ander eenvoudige bronnen van plezier. Daarom is het geen duurzame tactiek.

Werkt Dopamine Fasting nou echt?

Na het lezen van dit artikel zul je vast een idee hebben gekregen of dopamine fasting jou zou kunnen helpen bij het bereiken van je doelen. We zijn er van overtuigd dat het een belangrijk plaats in gaat nemen in dit tijdperk van overprikkeling. Het zal niet lang duren voordat het hebben van weinig prikkels de nieuwe luxe wordt. In tegenstelling tot de huidige situatie waarbij overprikkeling vaak een gevolg van het westerse luxe leven is. Je zult echter zelf op zoek moeten gaan naar jouw knelpunten. Als het goed is heb je nu een beeld van wat de bekende boosdoeners zijn. Ook ben je op de hoogte van hoe je een dopamine fast zou kunnen aanpakken. Kijk goed naar welke methode het beste bij je past. 

Vergeet vooral ook niet dat een korte termijn dopamine prikkel af en toe juist bij het leven hoort. Het houdt de boel soms juist luchtig. Zorg alleen dat ze geen onderdeel worden van je standaard gedrag aan de hand van periodes van minderen.   


Disclaimer: Het beeld wat hier van de werking van dopamine geschetst wordt is overgesimplificeerd. Het is enkel bedoeld om een voorbeeld te schetsen van hoe ons gedrag rondom social media, binge-watching en gamen zich ontwikkelt en wat de mogelijke redenen hiervoor zijn. Dopamine Fasting heeft mogelijk een invloed op de werking van dopamine in je brein. Echter zijn de gedragsaanpassingen die gepaard gaan met dopamine fasting mogelijk veel ingrijpender en is dit waar het in de kern om draait.

Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!