5 manieren om autofagie te stimuleren | Primal Focus
arrow_drop_up arrow_drop_down
Manieren om autofagie te stimuleren

5 manieren om autofagie te stimuleren

Wie zijn lichaam optimaal wil verzorgen, zal eens in de zoveel tijd moeten geloven aan autofagie. Vroeger waren we bang om een aantal uur niet te eten. Tegenwoordig komen we er steeds meer achter dat de leefstijl van onze voorouders op een aantal gebieden veel voordeliger is voor onze lange termijn gezondheid. In plaats van constant voeden, lijkt het concept van vasten en feesten ons op het lijf geschreven. De grootste reden hiervoor is misschien wel de autofagie die optreedt tijdens periodes van vasten. Naast vasten zijn er ook nog een aantal andere manieren om autofagie te stimuleren. Hier gaan we het in dit artikel uitgebreid over hebben. 

Autofagie in het kort

Als je nog niet bekend bent met autofagie dan volgt hier een korte beschrijving. Het gaat namelijk om een katabool proces dat voornamelijk in gang wordt gezet door een tekort aan energie en nutriënten. Hierdoor moet het lichaam keuzes gaan maken. Bijvoorbeeld rondom welke cellen het in leven wil houden met de schaarse energie die het tot zijn beschikking heeft. Als gevolg hiervan gaat er een proces in werking waarbij inefficiënte en kapotte organellen of zelfs gehele cellen worden gerecycled. Deze recycling gebeurt door het autofagosoom, welke de gerecyclede onderdelen hergebruikt voor energie en nutriënten. Het resultaat is een opschoning van het lichaam met enkel goed functionerende cellen. Dit is in het kort wat autofagie inhoudt.

autofagie keuzes maken
Bij autofagie moet het lichaam keuzes maken tussen de cellen die het wel en niet wilt onderhouden.

Stimuleren van autofagie

Als je dit reinigingsproces nooit stimuleert, blijf je altijd zitten met die inefficiënte en kapotte cellen en celonderdelen. Dit leidt tot (versnelde) veroudering en het optreden van een heel aantal degeneratieve ziektes, zoals alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten. Om dit te voorkomen wil je zorgen dat je lichaam zich zo nu en dan tot autofagie kan aanzetten. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om autofagie te stimuleren.

Dit zijn de 5 manieren om autofagie te stimuleren die we gaan bespreken:
  1. Intermittent Fasting
  2. Ketogeen dieet
  3. Dry Fasting
  4. Sauna
  5. Kou

1 Intermittent Fasting

Vasten is de meest effectieve manier om een significante hoeveelheid autofagie op gang te brengen. Zoals gezegd is autofagie een katabool proces. Wanneer je anabole processen ook maar in kleine mate stimuleert, neemt autofagie al heel snel af. Denk bijvoorbeeld aan het moment waarop jij je vast breekt met meer dan 50 calorieën of wanneer je een aantal gram leucine (een aminozuur) binnenkrijgt.

Autofagie intermittent fasting
De meest effectieve manier om autofagie op gang te brengen, is door langere tijd te vasten.

Hoe lang moet ik vasten voor autofagie?

Wanneer je vanuit volledig gevoede toestand opeens besluit te gaan vasten, dan kan het wel eens 48 uur of langer duren voordat je autofagie bereikt. Een belangrijk signaal voor autofagie is het ontbreken van glycogeenvoorraad, een lage bloedsuikerspiegel en een laag insuline gehalte.

Een volledig gevulde glycogeenvoorraad kan je tot voor zo'n 24 uur van vasten blijven voorzien van energie. Uiteraard is dit afhankelijk van de activiteiten die je in die 24 uur doet. Wanneer je deze staat van lage glycogeenvoorraad en lage bloedsuikerspiegel hebt bereikt, zal je lichaam langzaam in ketose gaan.

nodig voor autofagie
Voordat autofagie plaats kan vinden, moeten er zoveel mogelijk anabole signalen worden geremd. Hiervoor is het belangrijk dat de bloedsuikerspiegel en glycogeenvoorraad omlaag gaan. Als gevolg zal ook insuline dalen.

Zo bereik je diepe autofagie

Om autofagie optimaal te stimuleren, wil je langere tijd in vastende toestand verkeren. Zie autofagie als een geleidelijk proces. Je lichaam heeft tijd nodig om alle deeltaken op gang te brengen die autofagie ondersteunen. Daarom profiteer je het meeste van de voordelen als jij je lichaam langer de tijd gunt om deze processen optimaal te laten plaatsvinden. Het idee is dan ook dat je pas in diepe autofagie verkeerd, wanneer je langer dan 2-3 dagen vast. Bovendien lijkt het alsof je de beste resultaten behaalt als je deze diepe vorm van autofagie zo'n 2 tot 3 keer per jaar bereikt. Dat wil zeggen dat je 2 tot 3 keer per jaar voor een periode van minimaal 3 dagen zou moeten vasten voor de volledige voordelen hiervan. (1)

autofagie verloop vasten
Voorbeeld van hoe het verloop van autofagie zou kunnen zijn aan de hand van gevaste dagen. Na een aantal dagen bereik je een maximale hoeveelheid gezonde autofagie.

2 Ketogeen dieet

Een belangrijke voorwaarde voor autofagie is het ontbreken van sterke anabole signalen. Hierbij is insuline één van de krachtigste anabole hormonen. Insuline wordt door de alvleesklier afgegeven wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt. De bloedsuikerspiegel stijgt op zijn beurt weer als jij besluit koolhydraten te eten of als je glycogeenvoorraad wordt afgebroken en deze glucose in je bloedsomloop terechtkomt.

Wil je meer weten over hoe het ketogeen dieet werkt? Bekijk dan het artikel: Wat is het keto/ketogeen dieet?

Veel nutriënten en weinig schadelijke stoffen

De meest effectieve manier om anabolisme door insuline te voorkomen is een koolhydraatarm dieet (ketogeen dieet). Hierbij gebruikt je lichaam voornamelijk vetten voor zijn energiebehoefte. Voor vasten is het een enorm voordeel als je lichaam hieraan gewend is. Dan kan het namelijk zonder problemen je lichaamsvet gebruiken voor de productie van energie. Hierdoor kan je haast zorgeloos vasten voor langere tijd. Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je op de momenten dat je wel eet, zorgt dat je maaltijden van hoge kwaliteit zijn. Denk hierbij aan een variatie van groenten, geen transvetten, geen plantaardige oliën en het voorkomen van bewerkte voedingsmiddelen. Als jij je lichaam goed voorziet van nutriënten en ontziet van schadelijke stoffen, dan kan het eenvoudig een aantal dagen zonder voeding.

autofagie ketogeen dieet
Het ketogeen dieet sluit het beste aan op vasten voor autofagie. Je lichaam is dan al gewend aan het verbranden van vet voor energie.

3 Dry fasting

Als je autofagie wilt versnellen, zou je een bijzondere manier van vasten kunnen proberen. Autofagie lijkt namelijk sneller te starten wanneer je gebruik maakt van dry fasting. Hierbij neem je voor bepaalde tijd geen calorieën, maar ook geen enkele vorm van water tot je. Het gevolg is dat je lichaam zelf water moet gaan produceren om goed te blijven functioneren. Daarom gaat het vet sneller afbreken. Vet ligt voornamelijk opgeslagen in de vorm van triglyceriden. Wanneer je vetzuren losmaakt van hun glycerolmolecuul, hou je water over. Op deze manier ligt er veel water opgeslagen in je vetcellen, afhankelijk van hoeveel vetreserve je hebt.

Hoe dry fasting autofagie stimuleert

Dry fasting zorgt dus voor het verbruik van water in vetcellen. Wanneer dit water wordt gebruikt voor metabole processen, vindt er relatief uitdroging plaats van de cellen. Er wordt gedacht dat deze uitdroging bijdraagt aan versnelde autofagie in dry fasting. Bij het uitdrogen van de cel valt stimulatie van mTOR weg. Dit is een belangrijke anabole pathway. Als gevolg hiervan krijgt AMPK de overhand. De AMPK pathway is een brandstofsensor die bij een gebrek aan energie onder anderen autofagie in gang zet. (2)

Wil je meer weten over het belang van de balans tussen mTOR en AMPK bij vasten? Lees dan het artikel: Hoe vasten voor autofagie werkt.

autofagie dry fasting
Als je jezelf naast voedsel ook nog eens water onthoudt, komt autofagie nog sneller op gang.

4 Sauna stimuleert autofagie

De traditionele sauna kent vele voordelen. Eén van deze voordelen is dat een sauna kan helpen bij het stimuleren van autofagie. Bij blootstelling aan stress in de vorm van hitte produceert ons lichaam heat shock proteins (HSPs). Deze helpen te beschermen tegen vrije radicalen, DNA-schade en eiwitten die verkeerd bewerkt zijn. Daarnaast lijkt het er ook op dat ze heat shock proteins betrokken zijn in stimulatie van autofagie. (3,4)

Bovendien is er nog een andere manier waarop blootstelling aan hitte bijdraagt aan autofagie. Dit is namelijk door het verhogen van NAD+, wat een belangrijke co-factor is binnen het metabolisme. Deze verhoging van NAD+ zorgt op zijn beurt weer voor verhoogde expressie van SIRT1. SIRT1 is een eiwit uit de sirtuïne familie wat voornamelijk bijdraagt aan het optreden van mitochondriale autofagie. (5)

sauna stimuleert autofagie
De hitte van een sauna draagt via meerdere mechanismen bij aan autofagie en langer leven.

5 Kou Stimuleert autofagie

Naast lichamelijke stress door hitte zal ook kou zorgen voor meer autofagie. In tegenstelling tot hitte, zorgt kou voor verhoogde expressie van cold shock proteins. Deze zorgen voor stimulatie van LC3, wat een belangrijk onderdeel van het autofagosoom is. (6)

De ultieme manier om autofagie te stimuleren is misschien wel door hitte op te volgen met kou. Vandaar dat het ijsbad na een sauna zo populair is. Op deze manier profiteer je van zowel de stress door hitte als de stress door de kou.

kou stimuleert autofagie
Ook kou kan autofagie stimuleren. Het beste is zelfs om warmte af te wisselen met kou volgens het hot-cold principe.

Laat autofagie maar beginnen!

Je bent nu op de hoogte van de meest gebruikelijke manieren om autofagie te stimuleren. Onthoud wel dat al deze methoden zorgen voor een zekere stress op je lichaam. Weet je niet zeker of je lichaam daar wel tegen bestand is, raadpleeg dan eerst je huisarts. Ook als je bekend bent met een ziekte is het verstandig om eerst te overleggen met een arts of professional.

Disclaimer

De informatie op Primal Focus is enkel bedoeld voor educatieve doeleinden. Baseer medisch handelen nooit op basis van informatie uit deze artikelen, maar raadpleeg hiervoor altijd eerst je arts of medische zorg professional.

Referenties

1. Land, S,. (2019). Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity. Chapter 4: What we know about autophagy so far.
2. Schliess F, Richter L, vom Dahl S, Häussinger D. Cell hydration and mTOR-dependent signalling. Acta Physiol (Oxf). 2006 May-Jun;187(1-2):223-9. doi: 10.1111/j.1748-1716.2006.01547.x. PMID: 16734759.
3. Deffit SN, Blum JS. A central role for HSC70 in regulating antigen trafficking and MHC class II presentation. Mol Immunol. 2015 Dec;68(2 Pt A):85-8. doi: 10.1016/j.molimm.2015.04.007. Epub 2015 May
4. Naito, H. et al. Heat stress attenuates skeletal muscle atrophy in hindlimb-unweighted rats. J Appl Physiol 88, 359-363 (2000).
5. Lee, H.I. et al (2008) 'A role for the NAD-dependent deacetylase Sirt1 in the regulation of autophagy', PNAS, Vol 105(9), p 3374-3379.
6. Neutelings, T., Lambert, C. A., Nusgens, B. V., & Colige, A. C. (2013). Effects of mild cold shock (25°C) followed by warming up at 37°C on the cellular stress response. PloS one, 8(7), e69687. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0069687
Arnold van Zeist
Door

Arnold van Zeist

op 01 Dec 2020

Mooi artikel met goede citaties! Bedankt

Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!