5 tips om direct beter te slapen

Iedereen weet dat voldoende slaap van de juiste kwaliteit belangrijk is voor een gezond leven. Sterker nog, goede slaap is doorslaggevend voor het niveau van de dagelijkse prestaties dat je kunt leveren. In praktijk blijkt dat minstens 20% van de Nederlanders slaapproblemen heeft. Er zijn talloze redenen waarom werken aan onze slaapkwaliteit uitstellen. Voordat je kunt gaan werken aan de kwaliteit van je slaap, moet je natuurlijk eerst weten wat goede slaap is!

Wat is slaap?

Voordat je er achter kunt komen wat kwalitatief goede slaap is, moeten we het misschien eerst over de definitie van slaap zelf hebben. Er valt nog veel te ontdekken op het gebied van slaap. Vandaar dat er vandaag de dag nog volop onderzoek naar wordt gedaan. Wat we wel weten, is dat slaap een staat is waarin ons bewustzijn daalt. Dit komt door een verminderde prikkelgeleiding van zenuwen in de hersenstam naar de rest van je hersenen.

Prikkels vanuit onze zintuigen en de rest van ons lichaam komen normaalgesproken het brein binnen via de hersenstam. Tijdens onze slaap wordt deze prikkelgeleiding gedempt, waardoor er geen bewustwording plaatsvindt.

Vermogen tot uitrusten en herstel

Door deze verminderde prikkeling van je brein is het in staat om tot rust te komen. Er vinden verschillende processen plaats om je brein weer voor te bereiden op de inspanningen van de volgende dag. Niet alleen je hersenen komen tot rust. Ook je lichaam herstelt van de inspanningen die het geleverd heeft. We zullen hier eens wat dieper op in gaan.

Opruimen en aanvullen

Gedurende de dag werkt je brein hard om alle taken te vervullen die jij het oplegt. Tijdens deze arbeid vinden er ontelbare processen plaats in je hersencellen. Bij het doorlopen van deze processen komen er allerlei afvalstoffen vrij. Één van deze afvalstoffen is adenosine. Het komt vrij bij de verbranding van energie die je hersenen uit glucose (de brandstof voor je hersenen) haalt. Gedurende de dag bouwt de hoeveelheid adenosine zich op in je brein, naarmate er steeds meer energie verbranding heeft plaatsgevonden. Verhoogde concentraties adenosine zullen er voor zorgen dat jij je steeds meer moe gaat voelen. Als je niet goed uitgerust bent, kan het zijn dat dit gevoel van moeheid overdag al op komt zetten. Vaak zijn we geneigd dit op te lossen met een bak koffie. De cafeïne die hier in zit, maskeert de toegenomen hoeveelheid adenosine en daarmee het vermoeide gevoel (wil je meer weten van de werking van cafeïne?) Een meer natuurlijke manier om dit te verhelpen is door te gaan slapen. Je brein neemt dan namelijk de tijd om adenosine te verwerken, waardoor de concentraties dalen. De volgende dag voel je jezelf weer fit.

Tijdens onze slaap worden afvalstoffen in ons brein opgeruimd

Consolideren van informatie

S' nachts wanneer jij in je REM-slaap belandt (Rapid Eye Movement slaap, waarin je o.a. droomt), worden je herinneringen opgeslagen in je brein. Op deze manier kan je informatie die je overdag opdoet langere tijd onthouden. Dit proces noemen we 'consolideren'.

Tijdens onze (REM-)slaap vindt het consolideren van onze herinneringen plaats
Voordat deze consolidatie van informatie plaats kan vinden, moet je wel lang genoeg doorbrengen in dit stadium van je slaap. Bereik je deze fase niet of enkel onregelmatig, kunnen de nieuwe verbindingen minder of niet gelegd worden. Je zult moeite hebben nieuwe informatie te onthouden. Zonde van alle inspanning die je overdag levert om die informatie in je hoofd te krijgen!

Zonder voldoende REM-slaap en bijbehorende consolidatie kun je dus onmogelijk optimaal presteren.

Verwerken en resetten

Tijdens je slaap worden alle emoties en prikkels die je overdag hebt opgedaan verwerkt. Je brein bepaalt wat er behouden wordt en wat je laat gaan. Je vermogen om te focussen wordt hersteld, zodat je de volgende dag weer aan de slag kunt. In de diepe fase van je slaap vindt voornamelijk het herstel van je lichaam plaats. Er gaan voedings- en bouwstoffen naar je organen en spieren, zodat ook deze zich weer aan kunnen vullen. Heb je flink gesport of op een andere manier je spieren of lichaam belast? Dan is het dus bij uitstek belangrijk dat je voldoende in de diepe fase van je slaap terecht komt gedurende de nacht.

5 tips voor beter slapen die je direct toe kunt passen

Er zijn een aantal zaken waar je rekening mee kunt houden voor een betere nachtrust. Wanneer je deze weet te implementeren is de kans groot dat je snel verbetering zult merken en je s'ochtends meer uitgerust voelt.

1 Voorkom blauw licht vlak voor het slapen gaan

Dit type licht wordt uitgezonden door de meeste LED-lampen in bijvoorbeeld je mobiel, laptop of televisie. Daarnaast zit blauw licht ook verwerkt in normaal daglicht. Het probleem is alleen dat blauw licht via onze devices ook na zonsondergang nog tot ons komt. Blauw licht voorkomt de aanmaak van melatonine en houdt als het ware je biologische klok voor de gek. Het geeft onze hersenen het gevoel dat het nog steeds licht is buiten, terwijl je bedtijd al nadert. Kijk 1 á 2 uur voor het slapen dus liever geen tv meer of maak gebruik van blue-light screen blockers.

Er bestaan brillen die blauw-licht tegenhouden. Ideaal als je veel en tot laat achter je laptop werkt.

2 Voorkom zware maaltijden voor het slapen gaan

Vooral grote maaltijden met veel vetten of eiwitten zijn moeilijk te verteren voor je spijsvertering. Neem je deze toch vlak voor het slapen gaan? Dan is je lichaam te veel bezig met het verwerken van de maaltijd en kan het moeilijker in slaap raken. Het resultaat is dat je later in slaap valt en mogelijk is de kwaliteit van je diepe slaap ook een stuk lager. Grote kans dat je de volgende dag vermoeid wakker wordt.

3 Voorkom alcohol voor het slapen gaan

Alcohol is een van de grootste boosdoeners voor onze nachtrust. Een wijntje bij het eten zul je weinig last van hebben. Toch wil je alcohol voor het slapen gaan zoveel mogelijk vermijden. Misschien heb je het idee dat je van alcohol altijd zo lekker slaap. Waarschijnlijk komt dit omdat je inderdaad sneller in slaap valt. Maar wat er dan gebeurt, is dat we direct in diepe slaap komen en de rest van de nacht onze cycli verstoord zijn. Hierdoor krijgen we uiteindelijk niet de juiste kwaliteit en hoeveelheid slaap gedurende de rest van de nacht.

Wil je een kwalitatief goede slaap? Drink geen alcohol voor het naar bed gaan.

4 Zorg voor een consistente bedtijd

Dit is wellicht één van de belangrijkste adviezen. Wanneer je elke nacht rond dezelfde tijd naar bed gaat, stelt je biologische klok zich hier letterlijk op in. Als je gewend raakt aan deze bedtijd, zal je lichaam zich al voordat je naar bed gaat voorbereiden op de naderende nachtrust. Je zult zo veel sneller in slaap vallen en de slaapfasen die je doorloopt zullen van hogere kwaliteit zijn.

5 Voorkom cafeïne voor het slapen gaan

 Goede slaap is meestal eenvoudig. Zet een stapje terug naar de basis
Cafeïne blokkeert het gevoel van moeheid wat je brein ervaart door opstapeling van afvalstoffen die zich gedurende de dag ophopen. Bij cafeïnegebruik voel je jezelf minder moe, terwijl je in feite wel gewoon moe bent. Je hebt slaap nodig, maar je lichaam kan niet in slaap raken. Hierdoor verslechtert de toestand alleen maar en ga je op je reserves lopen. Er breekt vroeg of laat altijd een moment aan dat je hiervoor dubbel moet terugbetalen.

Neem liever ook geen koffie voor het slapen gaan. In je lichaam heeft cafeïne een halfwaardetijd van ongeveer 6 uur!

Het geheim van goede slaap....

Waarschijnlijk komen de bovenstaande tips niet als volledig nieuwe informatie voor je. De sleutel tot goede slaap is vaak ook helemaal niet zo ingewikkeld. Van nature zijn we gemaakt om goed te kunnen slapen (uitzonderingen daargelaten). Met de razendsnelle ontwikkeling van de mens zijn er alleen veel afleidende factoren bijgekomen. De oplossing is dan ook vaak om een stapje terug te zetten naar de basis.