Wat is jouw Chronotype? | Invloed op slaap en productiviteit
arrow_drop_up arrow_drop_down
Wat is jouw Chronotype? | Invloed op slaap en productiviteit

Wat is jouw Chronotype? | Invloed op slaap en productiviteit

Heb je ooit gehoord van de term chronotype? Misschien nog niet, maar dat je bekend bent met het fenomeen avondmens en ochtendmens is een stuk zekerder. Ook is de kans groot dat je jezelf met trots tot één van deze categorieën rekent. Maar hoe kan het eigenlijk dat de één niet vooruit te branden is rond een uur of 7, terwijl de andere moeiteloos uit zijn bed springt? 

Chronotype ochtendmens of avondmensZie jij jezelf als ochtendmens of als avondmens?

Het chronotype bepaalt onze voorkeuren

Niet alleen voorkeur voor bedtijd of wektijd lijkt in ons karakter gegraveerd. Ook hebben we vaak uitgesproken voorkeuren voor etenstijden, momenten van ontspanning en momenten om ons juist mentaal of fysiek in te spannen. Het gekke is dat deze voorkeuren per persoon enorm kunnen verschillen, maar binnen een persoon meestal vrij constant blijven. Dit doet je toch haast vermoeden dat deze natuurlijke voorkeuren van binnenuit komen. 

chronotype tijdgebonden voorkeuren Voorkeuren voor moment van opstaan of om te gaan sporten, kunnen per persoon sterk verschillen. Binnen eenzelfde individu zie je dat deze voorkeuren nagenoeg consistent blijven.

Als je dit inderdaad vermoedde, zat je er niet ver naast. Deze individuele verschillen hebben namelijk alles te maken met het chronotype van de betreffende persoon. Het feit dat er dus een reden is voor deze persoonlijke voorkeuren maakt het enorm interessant om meer over je chronotype te weten te komen.

Wat is een chronotype?

Je chronotype vertelt je alles over jouw ideale slaap-waak ritme. Iedereen heeft een optimaal slaap-waak ritme wat onder andere bepaald wordt door het circadiaans ritme. Je kunt dit zien als jouw persoonlijke dag-nacht ritme. Gedurende deze 24 uur zijn er afwisselend momenten waarop jouw lichaam en brein voorkeuren hebben voor bepaalde activiteiten, mentale inspanningen en dingen als het verteren van voeding. Aan de hand van dit ritme bestaat er dus een een 'optimale' dagindeling die varieert per persoon. 

Chronotype afkomstHet griekse 'chronos' zit in het woord chronotype. Het betekent letterlijk: Tijd.

Circadiaans ritme als regulator

Je vraagt je misschien af hoe het mogelijk is dat deze voorkeuren per individu zo kunnen verschillen. Dat terwijl ze binnen dezelfde persoon juist vrij constant blijven. Dit verschijnsel heeft, zoals eerder vermeldt, alles te maken met ons circadiaans ritme. Dit 'ritme' wordt gereguleerd vanuit de hypothalamus in je brein. Dit is de verbinding tussen je thalamus en je hypofyse. De thalamus is de plek waar zo'n beetje alle zenuwprikkels uit je lichaam en brein langskomen om gefilterd te worden. Je hypofyse is het centrum waar een groot deel van de regulatie van je hormoonhuishouding in werk wordt gezet. Voor de werking van het circadiaans ritme is verbinding tussen deze de hypothalamus en hypofyse essentieel.

thalamus hypothalamus hypofyse in circadiaans ritme

 Alle zenuwprikkels vanuit je brein en de rest van het lichaam komen langs de thalamus om gefilterd te worden. Hiervandaan kunnen signalen verbonden worden aan de hypothalamus en zo door naar de hypofyse (hormooncentrum).


Het circadiaans ritme reguleert je hormoonhuishouding

Het centrum voor deze hormoonregulatie in de hypothalamus is de Suprachiasmatische Nucleus (SCN). Deze nucleus staat nauw in verbinding met de zenuwbanen vanuit je ogen. Hierdoor kan het lichtprikkels verwerken en gebruiken om je hormoonhuishouding mee aan te sturen, samen met andere lichamelijke prikkels vanuit de thalamus. Deze input van licht in het SCN is cruciaal voor het functioneren van het circadiaans ritme.

suprachiasmatische nucleus brein circadiaans ritme

 De suprachiasmatische nucleus koppelt signalen aan de hand van licht door aan ons hormooncentrum in de hypofyse. Hierdoor weet de hypofyse op welk moment van de dag we ons bevinden en kan het de bijbehorende hormoonspiegels reguleren.

Daglicht is het setpoint voor je circadiaans ritme

Wanneer je wakker wordt en je gordijnen opent, vangen je ogen (bij normale tijd van opstaan) direct daglicht op. Het blauwe licht wat verwerkt zit in dit daglicht is de belangrijkste trigger voor de SCN. Aan de hand van deze blauwe licht-prikkel wordt als het ware het setpoint van je ritme ingesteld. Zie dit moment als het kalibreren van je interne klok.

daglicht stelt biologische klok in

 Zorg dat je 's ochtends de gordijnen opent voor je eerste dosis daglicht om je biologische klok op de juiste manier in te stellen.


De dag kan beginnen

Nu je brein bevestigd heeft gekregen dat het ochtend is en je de dag begint, kan het je lichaam hier ook fysiek op voorbereiden. Dit doet het door  (via de hypothalamus) je hormooncentrum in de  hypofyse aan te sturen. De hypofyse op zijn beurt reguleert nu aanmaak en afbraak van verschillende hormonen door het lichaam en brein. Hierdoor ga jij je bijvoorbeeld in de loop van de ochtend steeds energieker en wakkerder voelen en krijg je op een gegeven moment ook nog eens honger. Je lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag stijgen ook. Dit is dus een gevolg van veranderende hormoonspiegels, mede aangestuurd door je circadiaans ritme.

veranderende hormoonspiegels energie ochtend

 Veranderingen in je hormoonspiegels zorgen er onder anderen voor dat je in de loop van de ochtend meer energie krijgt.


Oscillaties van hormoon expressie

Het circadiaans ritme zorgt er gedurende de dag steeds voor dat bepaalde hormoonspiegels omhoog gaan en de ander omlaag. Als je de concentraties van aparte hormoonspiegels weer zou geven over 24 uur, zou je in de meeste een duidelijke patroon kunnen herkennen. Dit noemen we oscillaties van hormoonspiegels, wat inhoudt dat er een vast cyclisch patroon van expressie plaatsvindt.

Deze vaste 24-uurs patronen zijn nou exact de reden waarom we variaties in voorkeuren ervaren door de dag heen, terwijl deze variaties van dag tot dag juíst sterk overeenkomen.

Neem bijvoorbeeld onze cortisol spiegels

In onderstaande afbeelding zie je een 24-uurs oscillatie van de cortisol spiegel. Deze piekt normaalgesproken rondom het moment dat we opstaan. Cortisol staat bekend als stresshormoon, maar heeft ook een belangrijke functie in ons energiehuishouding. Hierdoor voel jij je 's ochtends en in de middag meestal het meest energiek. Naarmate de avond nadert, zullen de cortisol spiegels dalen en voel je jezelf langzamerhand weer moe worden. Dit komt tevens mede door het feit dat richting de avond de hormoonspiegels van melatonine (slaaphormoon) juist weer stijgen. Melatonine concentraties zijn in de ochtend weer wat lager.

cortisol spiegel circadiaans ritme

 Voorbeeld 24-uurs oscillatie van cortisol. De volgende dag zal hetzelfde patroon zich ongeveer herhalen.

 
melatonine hormoonspiegel circadiaans ritme

 Voorbeeld van een 24-uurs oscillatie van melatonine. Tegen de avond stijgt de melatoninespiegel juist, mede daar daling van blauw licht met het donker worden. Deze oscillatie loopt ongeveer tegenovergesteld aan die van cortisol.

Verklaring van je fysieke en mentale schommelingen

Zo zijn er nog veel meer hormoonspiegels in ons lichaam die een cyclisch patroon van rond de 24 uur volgen. Samen bepalen zij grotendeels onze fysieke schommelingen door de dag heen. Er zijn zelfs momenten op de dag waarin er van nature meer bloed en energie naar ons brein gaat. Logischerwijs zijn dit dan ook de momenten waarop we ons beter kunnen concentreren en zwaardere mentaal werk kunnen verzetten. Zo bestaan er voor iedereen persoonlijke optimale momenten om bepaalde activiteiten te doen.

bloedtoevoer brein circadiaans ritme

 Zelfs de hoeveelheid bloedtoevoer naar ons brein verschilt gedurende de dag. Mogelijk verklaart dit jouw middagdipje op het werk.


Dit is de reden dat je jouw biologische ritme wilt leren kennen

Het zou allemaal een stuk eenvoudiger zijn als voor iedereen hetzelfde biologisch ritme zou gelden. Uiteraard is dit niet het geval. Onder invloed van erfelijke factoren, epigenetica en externe omstandigheden kan het circadiaans ritme per individu behoorlijk verschillen. Dit verklaart waarom niet iedereen een ochtendmens of juist avondmens is. In feite zijn er nog veel meer smaken te verdelen. Om deze variaties toch te kunnen clusteren wordt er vaak met chronotypen gewerkt.

Verklaring voor variatie in chronotypen (hypothese)

Vroeger toen we nog rondtrokken als jagers en verzamelaar, konden we nog ieder moment worden verrast door wilde dieren of natuurgevaren. Vaak was het dan wel handig als niet iedereen op hetzelfde moment van de dag even actief of scherp was. Als de ene helft van de stam lag te slapen in de vroege avond (ochtendmensen) was het wel zo veilig als er nog wat andere stamleden een oogje in het zeil konden houden (avondmensen).

chronotype verklaring pre-historie

 In de tijd van jagers en verzamelaars was het een voordeel als er stamleden waren met verschillende chronotypen. Zo was er elk moment van de dag iemand om een oogje in het zeil te houden.


Meten is weten

Er zijn meerdere tests om je chronotype te achterhalen. Vaak wordt er hierbij gekeken naar eerder genoemde factoren als je favoriete tijd om naar bed te gaan en op te staan. Maar, omdat je chronotype gebaseerd is op je circadiaans ritme omvat het dus meerdere fysiologische processen dan enkel slaap-waakritme. Ook voorkeuren voor het tijdstip om maaltijden tot je te nemen, tijden om te sporten en tijden om mentale inspanning te verrichten, zijn onderdelen van deze tests.

test bepalen chronotype

 Er zijn verschillende tests om je chronotype te bepalen


Omarm je chronotype

Wanneer je een beeld krijgt van je eigen chronotype aan de hand van een test, zal er wellicht veel voor je op zijn plaats vallen. Het mooie is dat je daarna concrete informatie hebt om mee te gaan experimenteren. Misschien ging je wel altijd in de avond sporten, terwijl je dit met jouw chronotype veel beter in de middag of ochtend zou kunnen doen. Mogelijk kom je er nu ook achter dat je veel beter wat vroeger kunt gaan slapen, in plaats van wanhopig proberen om tot in de late uurtjes nog werk te verzetten.

Wanneer je synchroniseert met het ritme van je eigen lichaam kan je productiviteit onwerkelijke sprongen maken

Welke soorten chronotypen zijn er?

Er kunnen op verschillende manieren onderscheid gemaakt worden tussen verschillende chronotypen. De meest grove verdeling is tussen mensen met een nachtelijk en een ochtendlijk chronotype. Michael Breus, klinisch psycholoog en schrijver van The Power of When, geeft de voorkeur aan een indeling van 4 hoofdgroepen. Deze groepen zijn dus niet enkel ingedeeld aan de hand van slaap-waakritme. Ook kenmerkende karaktereigenschappen en gedragsvormen zijn meegenomen in zijn testwijze voor het chronotype. Dit maakt dat de uitslag van zijn test makkelijker te interpreteren is (en dus ook makkelijker te implementeren).  

The Power of When

The power of when - Michael Breus. Het boek geeft een uitgebreide beschrijving van hoe je optimaal met je chronotype om gaat.

Het Beer Chronotype

Ongeveer 50% van de bevolking is beer. Ze vinden het moeilijk om s' ochtends hun bed uit te komen en worstelen dan ook met opstartproblemen. Ze hebben vlak na het opstaan al honger en gedurende de dag zijn ze ook veel bezig met eten. Tegen het einde van de dag in de namiddag en avond voelen ze zich het meest in hun element. Daarom zullen ze zwaar denk werk, maar ook fysieke arbeid het liefst uitstellen tot na de middag. Over het algemeen zijn beren sociaal en hebben dagelijks interactie nodig om zich om hun gemak te voelen.

Beer Chronotype

 Het beer chronotype


Het Leeuw Chronotype

Zo'n 20% van de bevolking valt onder het chronotype leeuw. Ze zijn over het algemeen ambitieus en willen hun stempel drukken op deze samenleving. Ze nemen graag de leiding, hoewel ze zowel extrovert als introvert kunnen zijn. Vaak worden ze al wakker voordat de wekker gaat, ook al is dit in de ochtenduren. Het woord opstartproblemen staat niet in hun woordenboek. Wel zullen ze tegen het einde van de avond moe worden, omdat ze al hun energie gedurende de dag verbruikt hebben. Op feestjes zijn de leeuwen degene die als eerst afdruipen. Over het algemeen zijn leeuwen gelukkige individuen, met gezondheid en persoonlijke ontwikkeling hoog in het vaandel. Het zijn standaard eters, zonder hele uitgesproken voorkeuren voor het ontbijt of juist het avondeten.

Leeuw chronotype

 Het leeuw chronotype


Het Wolf Chronotype

Ook 20% van de bevolking valt binnen deze categorie. Wolven zijn, zoals je ongetwijfeld al wist, echte nachtdieren. Opstaan in de ochtend vinden ze maar niks. Het standaard 9 tot 5 regime past absoluut niet bij hun chronotype en zullen hier dag in dag uit mee blijven stoeien. Wanneer de zon ondergaat komt hun energie tevoorschijn en zijn ze niet te stoppen. Wolven bezitten over het algemeen de meest uitgesproken karakters. Ze kunnen erg extravert zijn, maar tegelijkertijd ook comfortabel op zichzelf. Hun afwijkende bioritme maakt het immers niet altijd even gemakkelijk om deel te nemen aan het standaard dagelijks leven. Gelukkig zijn wolven ook de meest creatieve onder ons, waardoor ze zich weldegelijk op een positieve manier onderscheiden.

Wolf Chronotype

 Het wolf chronotype


Het Dolfijn Chronotype

Dit is het deel van de bevolking wat het meeste te maken heeft met slaapproblemen of zelfs insomnia. Vaak hebben ze veel last van angsten en kunnen stressen om de kleinste dingen. Dit maakt het voor hen dan ook moeilijk om hun draai te vinden in de samenleving. Gelukkig zijn ze vaak bovengemiddeld intelligent en hebben weldegelijk veel talenten. Het is gewoon moeilijk voor dolfijnen om volledig tot bloei te komen zonder de juiste lifestyle adviezen. Een afwijkend chronotype vereist een afwijkende aanpak. Hiermee is zelfs het zelfs mogelijk voor dolfijnen om te synchroniseren met hun persoonlijke chronotype.

Dolfijn Chronotype

 Het dolfijn chronotype


Hoe kom ik er achter welk chronotype ik heb?

In de praktijk zal het natuurlijk nooit zo zijn dat jij 100% overeenkomt met een van de bovengenoemde chronotype. Wel zijn er verschillende manieren om uit te vogelen bij welk type je het dichtst in de buurt komt. Ga voor jezelf eens na op welke tijd je op zou staan als je geen verplichtingen had. Is dit nog steeds om 7:00 s'ochtends? Grote kans dat je een leeuw bent. Hoe zit het met je hongergevoel gedurende de dag? Ben je s ochtends meteen hongerig of ben je groot fan van het avondeten? Heb je een gesloten karakter of ben je een typisch voorbeeld van een open boek? Mocht je eens na willen denken over deze vragen om ze vervolgens te koppelen aan een chronotype dan zou je hiervoor een online test kunnen doen. 

Bekijk deze video voor een korte samenvatting van wat de 4 chronotypen van Michael Breus inhouden.

Hoe kan ik deze informatie toepassen?

Het klinkt natuurlijk allemaal leuk en aardig, beer, wolf etcetera, maar wat kun je hier nu mee? Als jij je persoonlijke chronotype beter leert kennen wil dit zeggen dat je voortaan als het ware met de stroom mee kan gaan zwemmen. Je leert de biologische voorkeuren van je eigen lichaam. Hierdoor weet je wanneer jouw optimale momenten aanbreken om te presteren. Ook weet je nu op welk moment van de dag je beter een stapje terug kunt doen. Je zult merken dat je jouw tijd aan de hand van je chronotype veel effectiever kunt indelen. Meer kennis rondom je chronotype zal op zijn minst hier en daar wat vraagtekens bij je wegnemen.

Let op

Vaar nooit blind op de uitslag van een chronotype test. Deze tests zijn ontwikkeld om je een grof beeld te geven van hoe jouw chronotype er uit ziet. Hierbij kun je nooit voor iedereen 100% kloppende instructies geven over hoe om te gaan met dit chronotype. Luister daarom goed naar je lichaam. Geeft de testuitslag aan dat je een beer bent en je het beste wat later kunt gaan werken en studeren, terwijl je in de ochtend ook prima kunt werken? Wat is die test dan om jou te vertellen dat het anders moet?

Conclusie

Aan de hand van dit artikel heb je als het goed is een hoop geleerd over:

  • individuele verschillen in voorkeuren voor nacht-waakritme en bijbehorende activiteiten.
  • het circadiaans ritme als onderliggende oorzaak voor deze verschillen.
  • het mechanisme achter het circadiaans ritme en de manier waarop deze onder andere hormoonhuishouding controleert.
  • dat hormoonspiegels oscilleren.
  • dat deze oscillaties van hormoonspiegels tussen verschillende personen ook weer variëren.
  • dat variaties in uiting van het circadiaans ritme kunnen worden samengenomen in chronotypen.
  • dat als jij je chronotype leert kennen je hier je voordeel mee kunt doen ten aanzien van productiviteit.
  • dat er testen bestaan om je chronotype te achterhalen.

Zijn er nog dingen die je mist in dit artikel of heb je vragen over bepaalde onderwerpen, laat het dan even weten in de reacties of stuur ons een mailtje via info@primalfocus.nl. We duiken graag voor je nog eens de boeken in!   

Disclaimer: de fysiologische processen die in dit artikel worden beschreven zijn versimpeld om het begrijpelijk te maken in context met het chronotype. Baseer nooit medisch handelen op informatie uit dit artikel, voordat je jouw medisch specialist hebt gecontacteerd!

Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!