Sporten voor verbeterde cognitieve prestaties | Primal Focus
arrow_drop_up arrow_drop_down
Sporten verbetert cognitieve prestaties

Sporten voor verbeterde cognitieve prestaties | 2 Vliegen in 1 Klap

In de Nederlandse Norm Goed Bewegen (NNGB) is vastgelegd dat voor volwassenen een dagelijkse matig-intensieve beweging van 30 minuten is aanbevolen. Dit zou je minstens 5 dagen per week moeten doen om de gezondheidseffecten mee te pakken. Hierbij moet je dan denken aan stevig wandelen of stevig fietsen. 

Nu was je jezelf er vast bewust van dat dit belangrijk is voor je fysieke gezondheid. Maar wist je ook dat een regelmatige stevige workout enorme impact kan hebben op je cognitieve performance? De volgende keer dat jij na het sporten in de kleedkamer van je sportschool staat, kun je je minstens 2 keer zo voldaan voelen. Je slaat namelijk 2 vliegen in 1 klap met je workout!

Waarom we sporten? De fysieke voordelen.

Als je dit artikel leest, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in persoonlijke ontwikkeling, gezonder leven of iets waardoor je net iets meer uit de dag van morgen kan halen dan dat je vandaag zou kunnen. We hoeven je dus ook niet te overtuigen van het belang van beweging voor een gezond en evenwichtig leven. Waarschijnlijk wist je zo ongeveer wel dat de fysieke voordelen van zo nu en dan stevig sporten op de volgende dingen neerkomen:

  • Verlaagt risico op cardiovasculaire aandoeningen
  • Betere hormoonhuishouding
  • Beter metabolisme
  • Verlaagt kans op overgewicht
  • Reduceert stress gevoeligheid
  • Stevigere (bot)weefsels

En zo kunnen we nog wel een tijdje door gaan. Vaak gaat het dus over de directe en indirecte fysieke voordelen, terwijl het rijtje aan cognitieve en mentale voordelen misschien wel net zo lang is (al dan niet langer!).

Wist je al van de talloze cognitieve voordelen van sporten?

De laatste jaren is er volop onderzoek gedaan naar de impact van 'physical exercise' (PE) op onze mentale en cognitieve gesteldheid. In de meeste onderzoeken wordt PE gedefinieerd aan de hand van de WHO (World Health Organisation) begrippen. Dit houdt in dat physical exercise een subclassificatie is van 'physical activity', waarbij er sprake is van geplande, gestructureerde of repetitieve lichamelijke activiteit met het doel de gezondheid te verbeteren.

Ga er maar vanuit dat als je een rondje gaat joggen of een bezoek aan de sportschool brengt, je al snel aan deze eisen voldoet. En. als dit het geval is, hebben we goed nieuws voor je. Wetenschappers zijn er namelijk in ieder geval over eens dat je aan de hand van de genoemde vorm van beweging je functionele voordelen ervaart op de volgende gebieden.

Toegenomen grijze stof in het centraal zenuwstelsel

De grijze stof in centrale zenuwstelsel (waar het brein onderdeel van is) wordt opgemaakt door de cellichamen van zenuwcellen. In verschillende onderzoek is aangetoond dat er een duidelijk  verschil is tussen het volume van de grijze stof in onderzoeksgroepen met mensen die regelmatig sporten (aerobic exercise) en mensen die nauwelijks sporten of enkel rek en strek oefeningen doen.

Deze toename in grijze stof lijkt vooral te komen door het feit dat zenuwcellen onderling meer verbindingen aangaan. Dit leidt tot een efficiëntere signaaloverdracht en dus het beter functioneren van de bijbehorende hersenstructuur.

Verschil met name zichtbaar in frontale en temporale hersenkwabben

Het opvallende was dat deze toename in grijze stof het sterkst te zien was frontale hersenkwab en  gebieden van de hippocampus (temporaal gelegen). Het interessante is dat dit ook de gebieden zijn die vaak achteruit gaan in patienten met degeneratieve cognitieve aandoeningen als Alzheimers disease. Dit verklaart waarom regelmatige beweging op constante basis een grote beschermende factor is voor dementie . We zullen hier dadelijk op terug komen (1). 

Toegenomen hoeveelheden van neurotrofe factoren zoals BDNF

Neurotrofe factoren zijn een groep van kleine moleculen die bijdrage aan de groei en gezondheid van zenuwcellen. Ze zijn dus belangrijk voor het instandhouden van een gezonde signaaloverdracht tussen gebieden in het brein. 

BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) is een neurotrofe factor waar al veel onderzoek naar gedaan is. Daarom weten dat een tekort of een malfunctie in BDNF wordt geassocieerd met een aantal psychiatrische aandoeningen. Denk hierbij aan eetstoornissen, stemmingsstoornissen, middelen misbruik, schizofrenie, epilepsie en depressie (2). 

Lichaamsbeweging heeft invloed op genexpressie

Tijdens en na het sporten worden er processen in je lichaam in gang gezet die op korte of lange termijn zorgen voor veranderingen aan je DNA. Deze zogenaamde 'epigenetische' veranderingen zorgen dat bepaalde genen meer of minder tot expressie komen. In het geval van het gen wat leidt tot de productie van BDNF, zal deze meer tot expressie komen aan de hand van regelmatig sporten. Geen wonder dat lichaamsbeweging een beschermende factor is tegen depressie. Het kan er op langere termijn voor zorgen dat we lekkerder in ons vel zitten!

Toegenomen bloedtoevoer naar neurale gebieden

Wie regelmatig sport zal er cardiovasculair op vooruit gaan. Dit wil onder anderen zeggen dat je lichaam zich tijdens inspanning beter weet aan te passen aan veranderende zuurstof behoefte. Een voorbeeld van cardiovasculaire vooruitgang is het vermogen van het hart om krachtiger te pompen. 

Het blijkt dat sporters niet alleen tijdens inspanning meer zuurstof naar hun brein kunnen transporteren. Deze relatief verhoogde zuurstofconcentraties zijn namelijk ook nog meetbaar na het sporten (evenals verlaagde markers voor hypoxie) (3). 

Belang van zuurstof in je brein

Verhoogde zuurstofconcentraties in je brein dragen bij aan een betere algemene cognitieve performance. De zenuwcellen in je brein hebben zuurstof nodig voor de productie van energie. 

Om een voorbeeld te geven: Men denkt dat aan de hand van de werking van onze biologische klok er standaard rond 14:00 - 16:00 een minder goede doorbloeding van ons brein ontstaat. Hierdoor wordt er dus ook minder zuurstof aangevoerd. Laat dit nou net de periode zijn waarin we vaak een middagdipje hebben op het werk. 

Hogere prestaties op academisch gebied bij kinderen

De cognitieve voordelen van regelmatig sporten komen op jonge leeftijd al tot uiting. Zo is er een verband aangetoond tussen fysieke activiteit bij kinderen en hoger dan gemiddelde schoolprestaties. Sportieve kinderen kunnen zich beter en langer concentreren. Daarnaast bleek ook dat kinderen die regelmatig sporten beter waren in het uitvoeren van complexere opeenvolgende taken waarbij planning een belangrijke factor was (zoals lab-opdrachten). 

Niet alleen het positieve effect op cognitie lijkt fysiek actieve kinderen te helpen in hun schooltijd. Ook valt het op dat ze over het algemeen beschikken over beter ontwikkelde sociale skills. Het is alleen niet duidelijk of dit wordt veroorzaakt door een direct effect van het sporten op het brein (4).

Toegenomen cognitieve vaardigheden

Al deze bovengenoemde factoren spelen dus een rol in het verbeteren en behouden van cognitieve vaardigheden aan de hand van fysieke activiteit. We hopen je nu inmiddels van de lange termijn voordelen overtuigd te hebben.

Als dit het geval is, willen we nog graag 1 studie met je bespreken. Hierin werden de deelnemers verdeeld in 3 aparte groepen. Ze kregen de opdracht een nieuwe taal te leren in vooropgestelde trainingsblokken. Voorafgaand aan deze blokken deed de ene groep eerst een intense vorm van activiteit (sprinten), de tweede een milde vorm (joggen) en de derde deed geen lichamelijke activiteit.

Het bleek dat de groep die aan intense activiteit deed veruit de beste prestaties behaalde bij het leren van de nieuwe taal. Het verschilt met de andere groepen was dat zij zo'n 20% meer correcte antwoorden konden geven tijdens het testen. Ook bleek dat ze significant sneller een correct antwoord konden produceren dan de andere groepen (5).

Percentage correcte antwoorden bij leren van een vreemde taal. Groepen: Intense beweging, lichte beweging en geen beweging.
Bron: Winter B, Breitenstein C, Mooren FC, et al. High impact running improves learning. 

De positieve effecten van de intense workout op het onthouden van de nieuwe taal zijn waarschijnlijk te danken aan verhoogde concentraties BDNF en neurotransmitters als dopamine en noradrenaline. Deze waren direct na de lichamelijke activiteit te meten in het bloed van de deelnemers (5). 

Neutrotrofe factor BDNF en neurotransmitters als dopamine en noradrenaline waren kort na het sporten verhoogd meetbaar in het bloed van de testpersonen. Voornamelijk bij de personen die hadden gesprint.
Bron: Winter B, Breitenstein C, Mooren FC, et al. High impact running improves learning.

Voorkomen van degeneratieve cognitieve aandoeningen zoals dementie

We hebben al kort besproken dat lichamelijke beweging kan bijdragen aan het vergroten van de grijze massa in je brein. Het interessante is dat dit vooral lijkt te gebeuren op de plekken die geassocieerd zijn met een aantal veel voorkomende neurodegeneratieve ziekten in de westerse wereld. 

Zo is er bijvoorbeeld een verband aangetoond waarin ouderen (65+) die consistent vaker dan 3 x per week aan lichamelijke inspanning deden overduidelijk pas later tekenen gingen vertonen van dementie. Dit is te danken aan het feit dat inspanning een beschermend effect heeft op prefrontale en hippocample (in temporale kwab) gebieden in het brein.

Behouden van de prefrontale gebieden zorgt met name voor het intact blijven van vaardigheden als planning, zelfcontrole, cognitieve flexibiliteit en emotionele regulatie. De hippocampale gebieden zijn belangrijk voor het aanmaken en behouden van lange termijn geheugen. Voor oudere mensen is het gebruikelijk dat dit laatste gebied met zo'n 1% a 2% per jaar krimpt. Deze krimp is dus fors tegen te gaan met iets eenvoudigs als een dagelijks rondje wandelen (6). 

Vasculaire dementie en Parkinson

Dezelfde beschermende effecten zijn aangetoond in ziekten als vasculaire dementie bij mensen met diabetes type II. Na verloop van tijd is er sterke achteruitgang van de bloedvoorziening naar de hersenen bij diabetici. Nu is het zo dat lichamelijke beweging nieuwvorming van bloedvaten stimuleert (en niet alleen in het brein). Dit kan er voor zorgen dat er nieuwe vaten worden aangelegd, waardoor bloedvoorziening beter intact blijft. 

Ook voor de neurodegeneratieve aandoening Parkinson's disease zijn er duidelijke aanwijzingen dat de eerste symptomen, maar ook symptomen van progressie binnen de ziekte langer uitblijven bij regelmatig bewegen (6).

Conclusie

Als het goed is ben je nu weer een stukje bijgepraat over de ontdekken rondom de voordelen van regelmatige fysieke activiteit op cognitieve prestaties. De bewijzen dat bewegen een enorme stimulerend en beschermend effect heeft op ons brein worden steeds groter. Ook het toenemende belang van activiteit in deze sedentaire-samenleving zal een reden zijn voor de steeds gedetailleerdere onderzoeken op dit gebied. Daarom is het ook te verwachten dat de toekomst met nog veel meer van deze interessante weetjes zal komen. Als het zo ver is, zullen we deze uiteraard weer voor je samenvatten!


Citaties

1. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, et al. Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(11):1166-1170. doi:10.1093/gerona/61.11.1166

 

2. Brunoni AR, Lopes M, Fregni F. A systematic review and meta-analysis of clinical studies on major depression and BDNF levels: implications for the role of neuroplasticity in depression. Int J Neuropsychopharmacol. 2008;11(8):1169-1180. doi:10.1017/S1461145708009309

 

3. Cabral DA, da Costa KG, Okano AH, Elsangedy HM, Rachetti VP, Fontes EB. Improving cerebral oxygenation, cognition and autonomic nervous system control of a chronic alcohol abuser through a three-month running program. Addict Behav Rep. 2017;6:83-89. Published 2017 Aug 31. doi:10.1016/j.abrep.2017.08.004

 

4. Donnelly JE, Hillman CH, Castelli D, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(6):1197-1222. doi:10.1249/MSS.0000000000000901

 

5. Winter B, Breitenstein C, Mooren FC, et al. High impact running improves learning. Neurobiol Learn Mem. 2007;87(4):597-609. doi:10.1016/j.nlm.2006.11.003

 

6. Chieffi S, Messina G, Villano I, et al. Neuroprotective Effects of Physical Activity: Evidence from Human and Animal Studies. Front Neurol. 2017;8:188. Published 2017 May 22. doi:10.3389/fneur.2017.00188

Reactie plaatsen
We maken gebruik van cookies!